PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS
STEZKY
ZDRAVÍ
V PLZEŇSKÉM
KRAJI
česky english deutsch

Hubneme zdravě

Naše tělesná hmotnost je v průběhu života ovlivňována především množstvím a kvalitou potravy, kterou přijímáme. Vznik nadváhy a obezity souvisí z 95 % s nerovnováhou mezi příjmem a výdejem energie. Je to prosté; pokud jíme více, než je náš výdej energie (klidový metabolismus + výdej energie pohybem), naše tělo ukládá postupně tento energetický nadbytek ve formě podkožního a vnitřního tuku. Pokud je náš příjem a výdej energie v rovnováze, udržujeme svoji tělesnou hmotnost. Při sníženém příjmu potravy, kdy výdej energie je vyšší než denní příjem, snižuje naše tělo hmotnost. Odbourává postupně vodu, tukovou tkáň a svalovou hmotu. Pokud chceme zdravě snižovat svoji hmotnost a příznivě ovlivnit poměr mezi aktivní svalovou hmotou a tukovou tkání, je nutno zachovat vhodný poměr příjmu bílkovin, sacharidů a tuků. Snižování hmotnosti je nutno doplnit cvičením a pohybem, který aktivuje svalstvo a zlepšuje poměr mezi tukovou a svalovou tkání.

Bílkoviny, jsou nutné pro obnovu a stavbu tkání. Měly by tvořit přibližně 10- 20 % denního energetického příjmu. V praxi to znamená, že vzhledem ke své optimální hmotnosti (tělesná výška v cm – 100), bychom denně měli přijmout minimálně 0,6 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Pro zvýšení proporce svalové hmoty se doporučuje 1- 1,5 g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti. Problematika dostatečného příjmu bílkovin souvisí s obsahem tzv. esenciálních - základních aminokyselin. Z těchto je lidské tělo schopné vytvořit vlastní bílkoviny. Rostlinné bílkoviny nikdy neobsahují všechny základní aminokyseliny. Pokud přijímáme rostlinnou stravu, musíme kombinovat různé druhy rostlinných bílkovin. Bílkoviny živočišného původu obsahují všechny základní aminokyseliny. Masné výrobky však obsahují často značné procento tuků. Energetická hodnota 1 g bílkoviny je cca 17 KJ.

Sacharidy slouží především ke krytí energetického příjmu a měli by tvořit přibližně 55- 60 % denního příjmu potravy. Jednoduché cukry využívá tělo jako rychlý zdroj energie. Složité sacharidy odbourává tělo pomaleji a tyto produkty dodávají tělu energii postupně. Proto hovoříme o potravinách s vysokým a nízkým glykemickým indexem. V naší potravě by měly být zastoupeny především potraviny s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Značná část osob s nadváhou a obezitou má rovněž zvýšenou hodnotu krevních cukrů a často trpí zácpou. Energetická hodnota 1 g sacharidů je cca 17 KJ.

Tuky tvoří nejbohatší zdroj energie pro lidský organismus. Energetická hodnota tuku je cca 38 KJ. Dodávají tělu mastné kyseliny a jsou nutné pro vstřebávání některých vitaminů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E, K). Obsahují cholesterol, který tělo v malém množství nutně potřebuje. Problém nadváhy souvisí s nadměrným příjmem potravy s vysokým obsahem tuků. Konzumujeme zjevné tuky (máslo, sádlo, pokrmové tuky) a potraviny s vysokým obsahem skrytého tuku (cukrářské výrobky, oplatky, sušenky aj).

Z celkového poměru příjmu tuků konzumujeme méně tuků s vysokým obsahem tzv. nenasycených mastných kyselin (např. olivový olej, jádra ořechů). Vysoký poměr příjmu tuků v kombinaci s nevhodným poměrem nasycených a nenasycených mastných kyselin souvisí ve středním a starším věku s výskytem zvýšených hodnot cholesterolu a krevních tuků (triglyceridů), které doprovází rozvoj metabolického syndromu X (Reavenův syndrom). Porucha metabolismu cukrů (vznik diabetu II. typu) a porucha metabolismu tuků (zvýšený celkový cholesterol a abnormální poměr mezi LDL a HDL cholesterolem) jsou rizikovým faktorem vzniku onemocnění srdečně cévního systému a řady dalších komplikací.

Upozornění:
U osob s prostou nadváhou a obezitou je nutná kombinace tělesné zátěže a redukční diety, kdy je energetický výdej vyšší než energetický příjem. U osob s výskytem metabolického syndromu je nutná specifická dieta. Detaily programu redukce nadměrné hmotnosti a diety u metabolického syndromu doporučujeme konzultovat s dietologem.

Hlavní zásady úspěšného a zdravého snižování hmotnosti:
  • Nadváha a obezita vzniká postupně. Příliš rychlé snižování hmotnosti hladověním a jednostrannou dietou, např. o 20 kg během měsíce, vám spíše ublíží.
  • Důležité je vaše rozhodnutí a pevná vůle zhubnout. Najděte si svoji fotografii z doby, než jste přibrali, a stanovte si jasný plán. Stanovte si sami motivační odměnu, pokud se vám podaří zhubnout.
  • Výrazně snižte celkový denní kalorický příjem potravy přibližně o 1/3.
  • Z každého jídla uberte především omáčky, moučné výrobky a sladkosti.
  • Rozdělte denní příjem potravy na 5 dávek denně. V každé dávce konzumujte čerstvou nebo vařenou zeleninu, bílkoviny se sníženým obsahem tuku.
  • Dbejte na správnou proporci příjmu živin (15- 20 % bílkoviny, 55- 60 % sacharidy s nízkým glykemickým indexem, 20-25 % tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin).
  • Nejezte na noc nebo v noci. Během spánku tělo snižuje výdej energie a lépe využívá rezervy energie.
  • Dbejte na dostatečný příjem vitamínů, minerálů a vlákniny.
  • Během dne zajistěte dostatečný přísun tekutin, alespoň 2- 2,5 l. Konzumujte nápoje s minimálním obsahem energie (vhodné jsou neslazené alkalické nápoje, např. voda s citronem, minerální vody aj.). Při pocitu hladu se napijte (hlad je převlečená žízeň). Omezte příjem alkoholu, především piva a destilátů.
  • K hlavnímu jídlu si místo toho můžete dát sklenici vína.
  • Zvyšte energetický výdej pohybem. Minimálně 30 minut denně se věnujte rychlé chůzi, jízdě na kole, plavání, aj. V průběhu týdne můžete měnit různé druhy pohybové aktivity.
  • Pravidelně kontrolujte svoji hmotnost a obvod pasu. Dbejte na to, aby týdenní úbytek hmotnosti byl v prvním měsíci kolem 1- 1,5 kg týdně.
  • Po 6- 8 týdnech hubnutí se úbytek hmotnosti zpomalí nebo zastaví. Pokud chcete ještě mírně snižte, pokuste se zvýšit úroveň pohybové aktivity nebo mírně snižte příjem potravy. Pokud snížíte svoji hmotnost podle svého přání, pokračujte v racionální stravě a udržujte vyrovnaný příjem a výdej energie.
  • Pokračujte pravidelně ve cvičení.

Další informace naleznete na www.stezkyzdravi.cz

NAHORU
PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS

 

Tento projekt Stezky zdraví v Plzeňském kraji je spolufinancován Evropskou unií.

01