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Gesund abnehmen

Unser Körpergewicht wird im Lebensverlauf vor allem durch die Menge und Qualität der Lebensmittel, die wir essen, beeinflusst. Entstehung des Übergewichts und Fettleibigkeit hängt von 95% mit dem Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieausgabe. Es ist einfach; falls wir mehr essen, als wir an Energie ausgeben (Ruhemetabolismus + Energieausgabe durch Bewegung), lagert unser Körper nach und nach diesen energetischen Überschuss in Form des subkutanen und inneren Fettes. Falls Ihre Energieaufnahme und Energieausgabe im Gleichgewicht sind, halten Sie Ihr Körpergewicht. Bei reduzierter Nahrungsaufnahme, wenn die Energieausgabe größer ist als die tägliche Annahme, reduziert unser Körper das Gewicht. Er baut nach und nach Wasser, Fettgewebe und Muskelmasse ab. Falls wir gesund unser Gewicht reduzieren und positiv das Verhältnis zwischen der aktiven Muskelmasse und Fettgewebe beeinflussen möchten, ist es notwendig, geeignetes Verhältnis bei der Aufnahme von Eiweißstoffen, Sacchariden und Fetten einzuhalten. Die Gewichtsabnahme muss durch Übungen und Bewegung ergänzt werden, die die Muskulatur aktiviert und das Verhältnis zwischen dem Volumen des Fett- und Muskelgewebes verbessert.

Eiweißstoffe sind für die Erneuerung und Bau des Gewebes notwendig. Sie sollten etwa 10-20% der täglichen Energieaufnahme bilden. In der Praxis bedeutet dies, dass angesichts zu Ihrem optimalen Gewicht (Körpergröße in cm – 100), sollten wir täglich mindestens 0,6 g Eiweißstoffe auf 1 kg des Körpergewichts aufnehmen. Für die Erhöhung der Proportion der Muskelmasse wird 1-1,5 g Eiweißstoffe auf 1kg des Körpergewichts empfohlen. Die Problematik der ausreichenden Aufnahme von Eiweißstoffen hängt mit dem Inhalt der sog. essentiellen Grundaminosäuren zusammen. Der menschliche Körper ist in der Lage, aus diesen eigene Eiweißstoffe zu erzeugen. Pflanzliche Eiweißstoffe beinhalten nie alle Grundaminosäuren. Falls wir pflanzliche Nahrung essen, müssen wir verschiedene Arten der pflanzlichen Eiweißstoffe kombinieren. Die Eiweißstoffe des tierischen Ursprungs beinhalten alle Grundaminosäuren. Fleischprodukte beinhalten aber oft erheblichen Prozentsatz an Fetten. Der Energiewert 1g Eiweißstoffes ist ca. 17 KJ.

Sacharide dienen vor allem zur Deckung der Energieaufnahme und sollten etwa 55-60% der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Einfache Kohlenhydrate nutzt der Körper als eine schnelle Energiequelle. Komplexe Saccharide baut der Körper langsamer ab und diese Produkte liefern dem Körper die Energie schrittweise. Deshalb reden wir über Lebensmittel mit hohem und niedrigem glykämischen Index. In unserer Nahrung sollten vor allem Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index und hohem Anteil an löslichen und unlöslichen Faserstoffen vertreten werden. Ein großer Teil Personen mit Übergewicht und Fettleibigkeit hat auch erhöhten Wert am Blutzucker und leidet oft unter Verstopfung. Der Energiewert 1g Saccharide ist ca. 17 KJ.

Fette bilden die reichste Energiequelle für den menschlichen Organismus. Der Energiewert des Fettes ist ca. 38 KJ. Sie liefern dem Körper Fettsäuren und sind für Resorption von einigen fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) notwendig. Sie beinhalten Cholesterin, das der Körper in kleiner Menge unbedingt braucht. Das Problem mit dem Übergewicht hängt mit der übermäßigen Nahrungsaufnahme mit hohem Fettinhalt zusammen. Wir konsumieren offensichtliche Fette (Butter, Schmalz, Speisefette) und Lebensmittel mit hohem Inhalt am versteckten Fett (Konditoreierzeugnisse, Oblaten, Kekse u.a.).

Aus der Gesamtaufnahme an Fetten konsumieren wir weniger Fette mit hohem Inhalt der sog. ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Nusskerne). Der hohe Anteil der Fettaufnahme in der Kombination mit dem ungeeigneten Verhältnis von sättigten und ungesättigten Fettsäuren hängt im mittleren und höheren Alter mit dem Vorkommen von erhöhten Cholesterin- und Blutfettwerten (Triglyceride) zusammen, die von der Entwicklung des metabolischen Syndroms X (Reaven-Syndrom) begleitet sind. Störung des Zuckermetabolismus – Entstehung des Diabetes II. Typs und Störung des Fettmetabolismus (erhöhtes Gesamt Cholesterin und abnormales Verhältnis zwischen LDL und HDL Cholesterin) ist ein Risikofaktor für die Entstehung der Krankheiten des Herzgefäßsystems und einer ganzen Reihe anderer Komplikationen.

Hinweis:
Bei Personen mit normalem Übergewicht und Fettleibigkeit ist die Kombination der Körperbelastung und der Reduktionsdiät notwendig, bei der die Energieausgabe höher als die Energieaufnahme ist. Bei Personen mit metabolischem Syndrom ist eine spezifische Diät notwendig. Details des Programms für die Übergewichtsabnahme und Diät bei metabolischem Syndrom empfehlen wir mit dem Diätologem zu besprechen.

Die Hauptgrundsätze der erfolgreichen und gesunden Gewichtsabnahme
  • Übergewicht und Fettleibigkeit entstehen schrittweise. Zu schnelle Gewichtsabnahme durch Hungern und einseitige Diät, z.B. um 20 kg in einem Monat, schadet eher.
  • Wichtig sind Ihre Entscheidung und der Wille zum Abnehmen. Finden Sie Ihr Foto aus der Zeit bevor Sie zugenommen haben und legen Sie einen klaren Plan fest. Setzen Sie sich selber die motivierende Belohnung an, falls es Ihnen gelingt abzunehmen.
  • Reduzieren Sie deutlich die tägliche Gesamtnahrungsaufnahme um mindestens 1/3.
  • Vom jeden Essen nehmen Sie vor allem Soßen, Mehlprodukte und Süßigkeiten weg.
  • Teilen Sie die tägliche Nahrungsaufnahme auf 5 Rationen pro Tag auf.
  • Konsumieren Sie in jeder Ration frisches oder gekochtes Gemüse, Eiweißstoffe mit reduziertem Fettinhalt. Achten Sie auf richtiges Verhältnis der Nahrungsmittelaufnahme (15-20% Eiweißstoffe, 55-60% Saccharide mit einem niedrigeren glykämischen Index, 20-25% Fette mit hohem Inhalt an ungesättigten Fettsäuren).
  • Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen oder in der Nacht. Im Schlaf reduziert der Körper die Energieausgabe und nutzt besser die Energiereserven.
  • Achten Sie auf ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralien.
  • Stellen Sie während des Tages ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten sicher, minimal 2-2,5 l. Konsumieren Sie Getränke mit minimalem Energieinhalt (geeignet sind zuckerfreie, alkalische Getränke, z.B. Wasser mit Zitrone, Mineralwasser u.a.). Hunger ist der umgezogene Durst - trinken Sie beim Hungergefühl. Begrenzen Sie Alkohol, vor allem Bier und Destillate. Zum Hauptgericht können Sie stattdessen Glas Wein nehmen.
  • You can have a glass of wine with meal instead.
  • Erhöhen Sie durch Bewegung die Energieausgabe. Widmen Sie sich mindestens 30 Minuten täglich schnellem Gehen, Fahrradfahren, Schwimmen, u.ä. Im Wochenverlauf können Sie verschiedene Arten der Bewegungsaktivität tauschen.
  • Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht und Teileumfang. Achten Sie darauf, dass die wöchentliche Gewichtsabnahme im ersten Monat um die 1-1,5 kg wäre.
  • Nach 6-8 Wochen Diät verlangsamt sich die Gewichtsabnahme. Versuchen
  • Falls Sie Ihr Gewicht nach Ihrem Wunsch reduziert haben, machen Sie mit der rationellen Nahrung weiter und halten Sie die Energieaufnahme und Energieausgabe ausgeglichen. Setzen Sie die regelmäßigen Übungen fort.

Detaillierte Anweisungen können Sie auf unseren Webseiten www.stezkyzdravi.cz finden.

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