PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS
STEZKY
ZDRAVÍ
V PLZEŇSKÉM
KRAJI
česky english deutsch

Orientační posouzení úrovně tělesné zdatnosti

Harvardský step test
Vystupujeme 5 min. na jakýkoliv vyvýšený stupeň vysoký: muži 50 cm, ženy 40cm, děti 30 cm.

Provedení:

  • Vyzkoušíme několik cvičných výstupů a sestupů. Nohy střídáme tak abychom sestup provedli druhou nohou a nový výstup stejnou nohou jako při sestupu.
    Např. výstup pravou, sestup levou, výstup levou, sestup pravou atd.
  • Vlastní test: Vystupujeme na stupeň střídavě pravou a levou nohou v tempu 30 výstupů/min po dobu 5 min.

Po ukončení výstupů se posadíme a 1 min. odpočíváme.

Na počátku druhé minuty měříme srdeční puls po dobu 30 sec.
Výsledek zaznamenáme.

Na počátku 3. minuty opět měříme srdeční puls po dobu 30 sec.
Výsledek zaznamenáme.

Na počátku 4. minuty provedeme poslední měření srdečního pulsu po dobu 30 sec.
Výsledek zaznamenáme.

Výpočet indexu zdatnosti (IZ)
IZ = (t . 100) : [ (SFz1 + SFz2 + SFz3) x 2]

(t = čas v sekundách – 5 min=300 sec, SFz 1,2,3 = počet srdečních pulsů/ 30sec. na počátku 2., 3., 4. min.

Příklad výpočtu: Muž 45 let (300 . 100) : [ (70 +55 + 50) x 2] = 85,7

Hodnocení:
Podprůměrný Průměrný Nadprůměrný
70– 90 91– 110 111– 130

Chodecký test 2000 m
Test je určen pro jedince ve věku 20- 65 let, kteří se pravidelně nevěnují běhu. Slouží k orientačnímu posouzení celkové tělesné zdatnosti. Provádí se na rovině s pevným povrchem, na trati nebo okruhu o celkové délce 2000 m. Doporučená teplota vzduchu 10– 25°C. Doporučená vhodná sportovní obuv s měkčí podrážkou a volnější oblečení. Pokud je možné použijeme měřič srdeční frekvence (sport tester)
Základní instrukce: Jděte, jak nejrychleji můžete, ale neriskujte svoje zdraví. Jděte co nejrychleji rovnoměrným tempem, v závěru nezrychlujte. Zrychlení negativně ovlivní celkové výsledky. V žádném případě nesmíte běžet. Jakmile dojdete do cíle zmáčkněte stopky, zastavte se a ihned měřte srdeční puls po dobu 15 sec. Měření pulsu provedené později než 10 sec. po ukončení chůze zkresluje výsledek. Počet pulsů násobte 4x (minutová srdeční frekvence). Pokud máte k dispozici přístroj se stopkami a měřením srdeční frekvence (sport testery) zapište si čas a hodnotu cílové srdeční frekvence.
Test neprovádějte: Pokud se cítíte nemocní, berete léky, při indexu bio zátěže 3.

Absolvování testu chůze nedoporučujeme:
  • Při onemocněním srdce a cév, ischemická choroba srdeční, stavy po prodělaném infarktu myokardu, po operacích srdce aj., ischemická choroba dolních končetin, hypertenze 2. a 3.stupně. Pokud berete léky snižující krevní tlak a srdeční frekvenci (např. beta blokátory), jsou vaše hodnoty klidové a zátěžové srdeční frekvence jiné než u zdravých osob. V těchto případech je vždy nutné posoudit váš zdravotní stav odborným lékařem (kardiologem). Pokud provádíte test jako součást doporučeného léčebného programu pro srovnání změn vaší tělesné zdatnosti, řiďte se především subjektivními pocity přiměřené zátěže (pocit dechové dostatečnosti, absence rizikových pocitů). Během chůze můžeme ještě hovořit.
  • U osob po prodělaném infekčním onemocnění, po operacích hrudníku a dutiny břišní.
  • U osob s poruchami funkce kloubů dolních končetin, s poruchami páteře (artrózy 3. a 4.stupně).
  • U onemocnění, kde není doporučena zvýšená tělesná námaha.
Chůzi ihned přerušte:
  • Pokud cítíte bolest v nadbřišku, na hrudníku, hrudní páteři, paži, šíji nebo čelisti.
  • Začne se vám točit hlava nebo vám je nevolno.
  • Cítíte nepravidelný tep, dušnost či náhlou svalovou slabost.
Výsledky testu zkresluje:
  • Vyšší nebo nižší věk mimo doporučenou hranici;
  • Nadprůměrná tělesná zdatnost (sportovci);
  • Léky snižující srdeční frekvenci (beta blokátory);
  • Malé úsilí při chůzi (hodnoty srdeční frekvence méně než 120 ve věku 20– 40 let, méně než 110/min. ve věku 40- 60 let);
  • Nevhodné oblečení a obutí;
  • Počasí (teplota vyšší než 25°C a nižší než 10°C, silnější vítr, déšť).

Pokud jste zcela zdrávi, sportujete a dosáhli jste v testu chůze nadprůměrného a vysoce nadprůměrného výsledku nebo vaše srdeční frekvence během velmi rychlé chůze nedosáhla hodnot 120 tepů, je pro vás pravděpodobně chůze málo intenzivní druh pohybové aktivity. Zvolte si náročnější program (např. nordic walking, běh, jízda na kole).

Výpočet indexu zdatnosti (IZ):

Muži IZ (body)
= (420 – dosažený čas v minutách x 11,6) – (SF x 0,56) – (BMI x 2,6) + (věk v letech x 0,2)

Ženy IZ (body)
= (304 – dosažený čas v minutách x 8,5) – (SF x 0,32) – (BMI x 1,1) + (věk v letech x 0,4)
IZ (index zdatnosti), SF (srdeční frekvence v cíli), BMI (index tělesné zdatnosti)

BMI (Body mass index) index tělesné hmotnosti = hmotnost (kg):
tělesná výška v metrech umocněná na druhou
SF – cílová srdeční frekvence
BMI – index tělesné hmotnosti

Hodnocení chodeckého testu:

Index zdatnosti (body) Kategorie zdatnosti
> 130 Vysoce nadprůměrný
111- 130 Nadprůměrný
90- 110 Průměrný
70- 89 Podprůměrný
< 70 Vysoce podprůměrný

Další funkční zkoušky a testy tělesné zdatnosti naleznete na www.stezkyzdravi.cz

NAHORU
PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS

 

Tento projekt Stezky zdraví v Plzeňském kraji je spolufinancován Evropskou unií.