GESUNDHEITSPFADE FÜHRER PFADE KARTEN LINKS KONTAKT
Gesundheitspfade
in der
Pilsen-Region
česky english deutsch

Grobe Bewertung des Fitnessniveaus

Harvard step test
Wir steigen 5 Min. auf irgendwelche erhöhte Stufe auf, bei Männern 50 cm, Frauen 40cm, Kindern 30 cm hoch.

Durchführung:

  • Wir probieren einige Übungsaufstiege und -Abstiege aus. Die Füße wechseln wir so ab, damit wir den Abstieg mit dem anderen Fuß und den neuen Aufstieg mit dem gleichen Fuß wie beim Abstieg durchführen würden. Beispielsweise Aufstieg mit dem rechten, Abstieg mit dem linken, Aufstieg mit dem linken, Abstieg mit dem rechten Fuß usw.
  • Eigentlicher Test: Wir steigen 5 Min. auf die Stufe, abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß mit einem Tempo von 30 Aufstiege/Min. auf.

nach dem Test, lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich eine Minute.

Am Anfang der 2. Minute messen wir 30 Sek. den Pulsschlag. Das Ergebnis notieren wir.

Am Anfang der 3. Minute messen wir wieder 30 Sek. den Pulsschlag. Das Ergebnis notieren wir.

Am Anfang der 4. Minute führen wir die letzte Messung des Pulsschlages über 30 Sek. aus. Das Ergebnis notieren wir.

Berechnung des Fitness Indexes (FI)
FI = (z . 100) : [ (HRz1 + HRz2 + HRz3) . 2]

(z = Zeit in Sekunden – 5 Min. =300 Sek., HRz 1,2,3 = Anzahl der Pulsschläge / 30 Sek. am Anfang der 2., 3., 4. Min.)

Berechnungsbeispiele: Mann 45 Jahre (300 . 100) : [ (70 +55 + 50) . 2] = 85,7

Bewertung:
Unterdurchschnittlich Durchschnittlich Überdurchschnittlich
70 – 90 91 – 110 111 – 130

Gehtest 2000 m
Der Test ist für Personen im Alter von 20-65 Jahren, die nicht regelmäßig laufen, bestimmt. Dient zur groben Bewertung des gesamten Fitnessniveaus. Wird auf einer Ebene mit fester Oberfläche auf einer Bahn oder Runde mit einer Gesamtlänge von 2000 m durchgeführt. Die empfohlene Lufttemperatur 10 – 25°C. Empfohlen sind geeignete Sportschuhe mit weicherer Sohle und leichte Kleidung. Hilfsmittel: Uhr mit Stoppuhr, Papier, Stift. Falls möglich, benutzen wir Herzfrequenzmessgerät (Sporttester).
Grundlegende Instruktionen: Gehen Sie so schnell, wie Sie können, riskieren Sie aber nicht Ihre Gesundheit. Gehen Sie so schnell wie möglich mit gleichmäßigem Tempo, beschleunigen Sie zum Ende nicht. Die Beschleunigung beeinflusst negativ die Gesamtergebnisse. Sie dürfen auf keinen Fall laufen. Sobald Sie das Ziel erreichen, drücken Sie die Stoppuhr, bleiben Sie stehen und messen Sie sofort über 15 Sek. den Pulsschlag. Die später als 10 Sek. nach dem Beenden des Gehens durchgeführte Pulsmessung verzerrt die Ergebnisse. Multiplizieren Sie die Pulszahl 4x (minütige Herzfrequenz). Falls Sie ein Gerät mit Stoppuhr und Messung der Herzfrequenz (Sporttester) zur Verfügung haben, schreiben Sie die Zeit und den Wert der Zielherzfrequenz auf.
Führen Sie den Test nicht durch: Wenn Sie sich krank fühlen, Medikamente nehmen, bei Biobelastung Stufe 3.

Die Absolvierung des Gehtests empfehlen wir nicht:
  • Bei Herz- und Gefässerkrankungen, ischämischer Herzkrankheit, Zuständen nach dem Herzinfarkt, nach der Herzoperation u.ä., bei ischämischer Krankheit der unteren Gliedmaßen, Hyperdense der 2. und 3. Stufe. Falls Sie Blutdruck und Herzfrequenz sinkende Medikamente nehmen (z.B. Betablocker), sind Ihre Herzfrequenzwerte in Ruhe und unter Belastung anders als bei gesunden Personen. In diesen Fällen muss Ihr Gesundheitszustand immer vom Facharzt (Kardiologen) beurteilt werden. Falls Sie den Test als Bestandsteil des empfohlenen Heilungsprogramms zum Änderungsvergleich Ihrer körperlichen Kondition durchführen, richten Sie sich vor allem nach den subjektiven Gefühlen einer angemessenen Belastung. (Gefühl ausreichender Atmung, Absence der Risikogefühle). Beim Gehen können Sie noch reden.
  • Bei Personen nach überstandener Infektionskrankheit, nach Brustkorb-und Bauchhöhleoperationen.
  • Bei Personen mit Funktionsstörungen der Gelenke der unteren Gliedmaßen, mit Störungen der Wirbelsäule (Arthrose des 3. und 4. Grades).
  • Bei Erkrankungen, bei denen erhöhte körperliche Anstrengung nicht empfohlen ist.
Unterbrechen Sie sofort das Gehen:
  • Falls Sie einen Schmerz im Oberbauch, auf dem Brustkorb, der Brustwirbelsäule, dem Oberarm, im Nacken oder auf dem Kiefer verspüren.
  • Ihnen wird schwindlig oder übel.
  • Sie spüren unregelmäßigen Puls, Atemnot oder plötzliche muskuläre Schwäche.
Das Testergebnis wird verzerrt durch:
  • Höheres oder niedrigeres Alter außerhalb des empfohlenen Bereichs;
  • Überdurchschnittliche Kondition (Sportler);
  • Herzfrequenz senkende Medikamente (Betablocker);
  • Kleine Anstrengung beim Gehen (Werte der Herzfrequenz kleiner als 120 im Alter 20 – 40 Jahren, weniger als 110/Min. im Alter 40-60 Jahren.);
  • Ungeeignete Bekleidung und Schuhwerk;
  • Wetter (Temperatur höher als 25°C und niedriger als 10°C, stärkerer Wind, Regen).

Falls Sie ganz gesund sind, treiben Sport und haben im Test überdurchschnittliche und überdurchschnittlich hohe Ergebnisse erreicht oder Ihre Herzfrequenz hat während dem sehr schnellen Gehen nicht den Wert von 120 Schlägen erreicht, ist für Sie das Gehen wahrscheinlich die Art der Bewegungsaktivität mit zu kleiner Intensität. Wählen Sie anspruchsvolleres Programm (z.B. Nordic Walking, Laufen für die Gesundheit, Fahrradfahren).

Berechnung des Fitness Indexes (FI):

Männer FI (Punkte)
= (420 – erreichte Zeit in Minuten . 11,6) – (HR . 0,56) – (BMI . 2,6) + (Alter (Jahre) . 0,2)

Frauen FI (Punkte)
= (304 – erreichte Zeit in Minuten . 8,5) – (HR . 0,32) – (BMI . 1,1) + (Alter (Jahre) . 0,4) FI (Fitness Indexes), HR (Herzfrequenz im Ziel), BMI (Body Mass Index / Körpermasseindex)

BMI (Body Mass Index) = Gewicht (kg) : Körpergröße2 in Metern
HR – Ziel Herzfrequenz, BMI – Body Mass Index
BMI –body mass index

Auswertung des Gehtests:

Fitness Indexe (Punkte) Fitness Kategorie
> 130 Überdurchschnittlich hoch
111-130 Überdurchschnittlich
90-110 Durchschnittlich
70-89 Unterdurchschnittlich
< 70 Hoch unterdurchschnittlich

Weitere Tests finden Sie unter www.stezkyzdravi.cz .

ZURÜCK
GESUNDHEITSPFADE FÜHRER PFADE KARTEN LINKS KONTAKT

 

This project Health Tracks in the Plzeň Region is co-financed by the European Union.