PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS
STEZKY
ZDRAVÍ
V PLZEŇSKÉM
KRAJI
česky english deutsch

Pohyb a zdraví

Pohyb je jednou ze základních funkcí každého živého organismu. Pokud chceme maximálně využít pohyb pro zlepšení kvality zdraví, je prospěšné znát nejen pozitivní efekty, ale i možná rizika pohybové aktivity.

Pozitivní efekty správně prováděné pohybové aktivity

A) Vliv na oběhový a dýchací systém:

  • optimalizuje fungování oběhového a dýchacího systému (snižuje srdeční frekvenci v klidu i při cvičení střední a submaximální intenzity, zlepšuje efektivitu práce srdce a zlepšuje jeho parametry);
  • zvětšuje průsvit věnčitých tepen srdeční svaloviny a hustotu kapilár, které ji zásobují krví, mírně snižuje krevní tlak, jak u osob s normálnímtlakem, tak i u osob s vysokým krevním tlakem, zvyšuje maximální kyslíkovou spotřebu (tzv. aerobní kapacitu);
  • kombinace zvýšené aerobní kapacity a optimální redukce tělesného tuku je nejefektivnější způsob redukce stresu;
  • pro starší osoby je významné, že pohybová aktivita odstraňuje snadnou unavitelnost a zvyšuje psychickou a fyzickou výkonnost;

B) Snižuje riziko onemocnění srdce a krevního oběhu:

  • osoby se sedavým způsobem života mají víc než o třetinu větší riziko onemocnění ischemickou chorobou srdeční (ICHS) než osoby pohybově aktivní;
  • u lidí trpících nedostatkem pohybu je rovněž výrazně menší pravděpodobnost přežití prvního srdečního infarktu než u osob pravidelně cvičících;
  • u pacientů s onemocněním srdečních tepen výrazně zlepšuje kvalitu života. Pozitivně ovlivňuje rizikové faktory ICHS a snižuje náklady na zdravotní péči;

C) Pozitivně ovlivňuje některé chemické pochody v krvi:

  • snižuje riziko aterosklerózy mimo jiné i tím, že mění aktivitu řady enzymů. Snižuje hladinu krevních tuků (trigliceridů) a cholesterolu (rizikový faktor vzniku aterosklerózy), naopak zvyšuje tzv. HDL-celkového cholesterolu, který omezuje vznik aterosklerózy;
  • sedavý způsob života zvyšuje potřebu hormonu inzulínu, který mimo jiné reguluje látkovou výměnu cukrů. Nadprodukce inzulínu vede po čase k částečnému vyčerpání vnitřně sekretorické části slinivky břišní a ke vzniku cukrovky. Optimální pohybová aktivita zvyšuje citlivost svalových vláken na inzulín a stabilizuje látkovou výměnu cukrů. Proto pravidelné cvičení optimální intenzity je prevencí cukrovky;

D) Pomáhá redukovat nadbytečné množství tělesného tuku a optimalizovat hmotnost:

  • cvičením se zrychlují metabolické pochody, mobilizují se tukové rezervy a zvyšuje se celkový výdej energie. Pohyb v kombinaci s vhodnou redukční dietou vede ke snížení tělesné hmotnosti;
  • pohybová aktivita v kombinaci s vhodnou nízkokalorickou dietou je nejefektivnější metoda pro redukci centrální obezity. Viscerální tuk je u osob středního a vyššího věku největším rizikovým faktorem vzniku cukrovky, poruchy metabolismu krevních tuků, vzniku ischemické choroby srdeční, infarktu myokardu a náhlé smrti;

E)Pozitivně ovlivňuje psychickou činnost:

  • snižuje stres, pocit strachu, depresi a agresivitu, zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje sebevědomí;
  • u starších osob napomáhá zkrácení tzv. psychomotorického reakčního času. Tím zlepšuje pohybovou koordinaci a zvládání běžných denních úkolů;
  • má pozitivní vliv při léčbě závislostí - kouření, alkohol a drogy;

F) Pozitivně ovlivňuje pohybový systém:

  • zlepšuje pružnost a pevnost kloubních vazů a úponových šlach, ohebnost kloubů, zvyšuje sílu a vytrvalost svalů;
  • vede k vzestupu hustoty kapilární sítě v kosterních svalech. Zvyšuje objem mitochondrií a aktivitu jejich enzymů. Tím zvyšuje metabolismus tuků. Při nezměněném průřezu svalového vlákna šetří cenné zásobní cukry, kterých má organismus omezené množství;
  • Zlepšuje architekturu kostí a snižuje riziko osteoporózy;

G) Pozitivně ovlivňuje transportní systém(složení krve):

  • snižuje shlukování krevních destiček, zvětšuje objem krevní plazmy a snižuje hustotu krve. Brání i tvorbě aterosklerotického plátu;

H) Pozitivně ovlivňuje pracovní výkonnost:

  • zvyšuje produktivitu práce a pracovní kapacitu. Snižuje nemocnost, počet pracovních úrazů a náklady na léčení;

CH) Zpomaluje stárnutí.

  • pomáhá redukovat tzv. volné radikály zvětšením objemu mitochondrií, zvýšením aktivity vlastních antioxidativních enzymatických systémů.

Rizika nesprávně prováděné pohybové aktivity.
Kdy bychom měli začít cvičit až po poradě s lékařem:

  • Pozitivní rodinná anamnéza - výskyt srdečního infarktu u rodičů nebo sourozenců (u mužů do věku 50 let, u žen do věku 55 let);
  • Onemocnění srdce a cév - ischemická choroba srdce, mozkových cév, dolních končetin (bez ohledu na věk);
  • Přítomnost rizikových faktorů ICHS - kouření, zvýšený krevní tlak (systolický krevní tlak vyšší než 160 mm Hg, diastolický vyšší než 90 mm Hg), nadváha nebo obezita (index tělesné hmotnosti /BMI/ vyšší než 25 resp. 30), vysoká hladina celkového cholesterolu (vyšší než 6,2 mmol/l), zvýšený aterosklerotický index (poměr LDL: HDL cholesterolu), vysoká hladina krevního cukru a kyseliny močové;
  • Chronická onemocnění vnitřních orgánů, stavy po prodělaných infekčních chorobách;
  • Stavy po operacích, nádorová onemocnění;
  • Degenerativní změny nosných kloubů a páteře;
  • Věk nad 40 let u mužů, nad 50 let u žen, sedavé zaměstnání, dlouhodobá pohybová inaktivita.

Aby pohybová aktivita měla všestranný pozitivní zdravotní efekt, musí splnit určité podmínky:

  1. Vybrat si hlavní druh aerobní pohybové aktivity (vytrvalostní zátěž, během které dochází k dostatečnému okysličování krve). Je přiměřená vašemu věku, zdravotnímu stavu a tělesné kondici.
  2. Stanovit optimální vstupní intenzitu aerobního zatížení, optimální délku cvičení a počet cvičení týdně s ohledem na zdravotní stav, věk a tělesnou kondici.
  3. Zvolit si vhodnou strategii postupného zvyšování zatížení.
  4. Dbát na komplexnost cvičebního programu – doplnit program o kompenzační, posilovací a regenerační cvičení, která snižují jednostranné zatížení organismu a zvyšují celkovou odolnost organismu.
  5. Naučit se brát cvičení jako nedílnou součást životního stylu, která přináší radost, zlepšuje tělesnou a psychickou kondici.

Naučte se vnímat intenzitu zatížení v průběhu cvičení

Intenzitu zatížení u vytrvalostních cvičení můžeme v terénu sledovat pomocí hodnot srdeční frekvence nebo odhadnout pomocí subjektivních pocitů charakterizujících intenzitu zatížení.

Optimální intenzita zatížení v průběhu vytrvalostního cvičení je charakteristická tzv. setrvalým stavem, kdy organismus spaluje energii při dostatečném zásobování organismu kyslíkem. Při této zátěži dochází k dokonalému spalování energetických rezerv (cukry, tuky) na oxid uhličitý a vodu. Při optimální intenzitě vytrvalostní zátěže dochází současně k příznivému ovlivnění všech základních funkčních systémů organismu a výsledkem správné metodiky zatěžování je postupné zvyšování tělesné kondice a celkové odolnosti organismu. Vhodná intenzita zatížení, kterou můžeme sledovat na hodnotách srdeční frekvence je přibližně 60-8 5% maximální srdeční frekvence resp. maximální tepové rezervy v závislosti na stupni tělesné kondice (u výkonnostních sportovců může být i vyšší).
Dolní hranice pozitivního efektu vytrvalostních cvičení na lidský organismus se pohybuje v hodnotách kolem 50 % maximální srdeční frekvence. Pokud jsou hodnoty srdeční frekvence v průběhu vytrvalostní pohybové aktivity nižší (kolem 50- 60 %), je celkový pozitivní efekt cvičení na lidský organismus nižší. U zdravotně a fyzicky oslabených jedinců volíme zpočátku nižší intenzitu zatížení (obvykle kolem 50-60 % maximální srdeční frekvence) a prodlužujeme postupně dobu zatížení. Teprve mnohem později (přibližně po půl roce), zvýšíme intenzitu zatížení.

Měření hodnot srdeční frekvence můžeme provádět v průběhu cvičení pomocí speciálních přístrojů-kardiomonitorů (např. různé typy sport testerů). Při odečtu hodnot na sport testeru musíme brát v úvahu nastavený interval snímání srdeční frekvence (doporučujeme nastavení kratších intervalů měření např. 10 sec., které přesněji vyjadřují aktuální srdeční frekvenci než delší intervaly např. 20 sec. – 1 min). Pokud nemáme k dispozici kardiomonitor, můžeme měřit intenzitu zatížení v průběhu cvičení palpačně. Ukazovák a prostředník pravé ruky přiložíme na levou palcovou stranu zápěstí nebo na krční tepnu, nahmatáme puls a měříme počet pulsů po dobu 10 sekund ihned po přerušení zátěže.
Výsledek násobíme 6x. Pokud měříme hodnoty později, měření není objektivní.

Vhodnou intenzitu zatížení při cvičení vypočítáme podle následujícího vzorce:

  1. Odhad maximální srdeční frekvence (SFmax) = 220-věk
    Odhad platí pouze pro jedince bez onemocnění srdečně cévního systému a jedince, kteří neberou léky na snížení srdeční frekvence a krevního tlaku.
  2. Vzorec pro výpočet vhodné intenzity zatížení (při výpočtu uvádíme horní hranici doporučených hodnot srdeční frekvence při zátěži- SF zátěž):
  3. Pohyb pro zdraví: 50- 60 % SF max: [0,6 x (220 – věk – SF klid)] + SF klid = SF zátěž
    Redukce hmotnosti: 60-70% SF max: [0,7 x (220 – věk – SF klid)] + SF klid = SF zátěž
    Zvyšování kondice: 70-80% SF max: [0,8 x (220 – věk – SF klid)] + SF klid = SF zátěž
    Sportovní trénink: 80-90% SF max: [0,9 x (220 – věk – SF klid)] + SF klid = SF zátěž

Příklad výpočtu: Muž 60 let zdravý, pravidelná sportovně rekreační aktivita, nadprůměrná tělesná zdatnost, klidová srdeční frekvence (SF klid) 65/min.

Doporučené pásmo: 70- 80 % SFmax.

Dolní hranice: [0,7 x (220 tepů/min – 60 let – 65 tepů/min)] + 65 = 131,5 tepů/min (SF zátěž)

Horní hranice [0,8 x (220 tepů/min – 60 let – 65 tepů/min)] + 65 = 141 tepů/min (SFzátěž)

Doporučené optimální pásmo zatížení 132-141 tepů/min.

Upozornění: Vypočítané hodnoty srdeční frekvence nelze použít u jedinců s onemocněním srdečně cévního systému, kteří pravidelně berou léky snižující hodnoty klidové srdeční frekvence a léky snižující krevní tlak. U těchto osob, pokud to jejich zdravotní stav dovolí, doporučujeme hodnoty zatížení stanovit na základě zátěžového vyšetření provedeného odborným lékařem- kardiologem.

Subjektivní odhad intenzity zatížení

Nejdůležitější subjektivní ukazatel intenzity zatížení je vnímání a sledování dechové dostatečnosti a pocitu únavy.

Nízká intenzita zatížení: V průběhu zátěže můžeme plynně hovořit a jsme schopni zpívat. Máme mírný pocit zahřátí organismu, pocení na čele a na těle je minimální. Pro dosažení příznivého zdravotního efektu je nutno zvýšit intenzitu zatížení!

Optimální intenzita zatížení: Zrychlené prohloubené dýchání, jsme schopni ještě hovořit, ale nemůžeme zpívat. Prociťujeme zahřátí, pocení na čele a těle.
Doporučení: Intenzita zatížení je vhodná, pokračujeme ve cvičení stejnou intenzitou.

Příliš vysoká intenzita zatížení: Obvykle je spojena s nedostatečným přísunem kyslíku do srdeční a svalové tkáně, kdy dochází současně k výraznému zvýšení hodnot srdeční frekvence do pásma tzv. anaerobního zatížení. Srdeční sval a kosterní svaly pracují na kyslíkový dluh. Anaerobní zatížení charakterizuje výrazný pocit dechové nedostatečnosti, nástup svalové únavy v důsledku zvýšené produkce kyseliny mléčné a neschopnost pokračovat ve cvičení stejným úsilím. Nemůžeme plynně hovořit, lapáme po dechu, prociťujeme bušení srdce, zčervenání pokožky, výrazné pocení na obličeji a těle. Nacházíte se v pásmu zatížení, kdy organismus pracuje na kyslíkový dluh. Snižte intenzitu zatížení nebo přerušte zátěž, vydýchejte se a pokračujte ve cvičení pomalejším tempem!

Rizikové pocity při tělesné zátěži:

  • Výrazná dušnost, bušení srdce, nepravidelný puls, hypertenzní reakce, náhlá slabost.
  • Pocit pálení na hrudníku, bolest na hrudníku nebo v oblasti hrudní páteře, v nadbřišku, bolest vystřelující do levé horní končetiny.
  • Akutní bolest v oblasti hlavy, závrať, zblednutí a studený pot na čele.
    Bolest dolních končetin, která neumožňuje pokračovat v pohybové aktivitě. Pokud se některý z těchto pocitů vyskytne v průběhu cvičení, ihned přerušte pohybovou aktivitu, sedněte si, vydýchejte se a pokud tyto pocity během několika minut nepřestanou, přivolejte pomoc.

Jak ovlivníme intenzitu zatížení při pohybu v přírodě
U osob se sníženou tělesnou kondicí měníme tempo pohybu v závislosti na terénu a sledujeme pocit dechové dostatečnosti. Pokud máme k dispozici kardiomonitor, sledujeme doporučené hodnoty srdeční frekvence. Při chůzi do kopce zpomalíme, zkrátíme krok, při chůzi s kopce můžeme rychlost chůze zvýšit. Při jízdě na kole do kopce volíme lehké převody. Při pocitu dechové nedostatečnosti sesedáme a jdeme pěšky nebo odpočíváme.

Počasí a tělesná zátěž
Při slunečném počasí a teplotách nad 25°C hrozí riziko přehřátí organismu. Dbáme na pravidelný příjem tekutin, používáme lehký prodyšný oděv a pokrývku hlavy. Děti snáší extrémní teploty daleko hůře než dospělí, jejich systém termoregulace je nedokonalý a mnohem citlivější. V teplém počasí dbáme na častý příjem tekutin, častější odpočinek ve stínu, používáme lehký prodyšný oděv a pokrývku hlavy.
U starších osob a osob se sníženou tělesnou kondicí nebo s chronickým onemocněním se často vyskytuje zvýšená citlivost na změny počasí. Tito lidé citlivěji vnímají změny atmosférického tlaku, teploty, vlhkosti vzduchu. Pociťují např. bolest hlavy, pocity únavy, ospalosti, bolesti kloubů a zažívacího traktu, změny krevního tlaku, poruchy srdečního rytmu, pocity dušnosti. U těchto příznaků vždy tělesnou zátěž vynecháme. U lehkých příznaků snížíme intenzitu zatížení. Zvýšené riziko srdečních komplikací hrozí především u kardiaků.

Které pohybové aktivity doporučujeme?

Nejlepší zdravotní efekt pro ovlivnění látkové výměny a prevence chorob srdce a cév mají cyklická vytrvalostní cvičení. Jsou jednoduchá a umožňují pohyb při kontrolované intenzitě zátěže.

Chůze je vhodná pro osoby středního i staršího věku, zdravé i zdravotně oslabené. U osob s onemocněním srdce a cév je nutné předchozí doporučení lékaře. Intenzitu zatížení můžeme ovlivnit změnami rychlosti chůze (délka a frekvence kroků, pohyby horních končetin). Během chůze dochází k protisměrným pohybům horních a dolních končetin. Tyto pohyby ovlivňují příznivě funkci svalstva trupu a páteře.
U osob s onemocněním kloubů dolních končetin a páteře, po úrazech, operacích nebo onemocněních páteře, po mozkových příhodách aj. je nutno využít speciální rehabilitační postupy. Řídíme se doporučením odborného lékaře.

Severská chůze - nordic walking
je chůze s holemi, která pochází ze severských zemí. Vznikla odvozením z chůze (běhu) na lyžích. Doporučuje se pro všechny věkové kategorie. Je vhodná pro všechny druhy oslabení včetně lehčích neurologických poruch a může v řadě případů nahradit použití francouzských holí.
Spojení chůze s pomocí holí umožňuje ve srovnání s normální chůzí zvýšené zapojení svalstva horní poloviny těla. Použití holí částečně odlehčuje páteř a nosné klouby, zvyšuje pocit stability při chůzi v nerovném terénu. Důležité je zvolit správnou délku holí. Pokud stojíme a držíme hůl opřenou spodním koncem k zemi je úhel mezi předloktím a nadloktím 90- 100°. Základní princip je stejný jako u chůze. Dochází k protisměrným pohybům horní a dolní končetiny. U kondiční severské chůze zdůrazňujeme aktivní protažení ruky s holí za tělo, podobně jako při běhu na lyžích. Při chůzi v náročném, členitém terénu používáme hole jako oporu, která zvyšuje pocit stability (trekingová chůze).

Jogging (kombinace chůze a běhu) je vhodný především pro zdravé mladší jedince do 30 let věku s hmotností v mezích normálu a mírné nadváhy. V tomto věkovém období je možno začít i bez předchozí pravidelné pohybové aktivity. U zdravých jedinců se sedavým zaměstnáním, se doporučuje začít po předchozí pravidelné pohybové průpravě (chůze, severská chůze, kolo). Předpokladem je dobrý funkční stav podpůrně pohybového systému, doporučený index tělesné hmotnosti v mezích normálu (BMI do 25,0). Ve věku nad 40 let doporučujeme jogging zdravým sportujícím jedincům.

Chůze na sněžnicích je zimní variantou severské chůze. Výhodou je poměrně bezpečný pohyb ve volném zimním terénu i při vysoké sněhové pokrývce. Chůze (běh) na lyžích je zimní alternativou severské chůze nebo běhu. Během chůze nebo běhu na lyžích po rovině dochází při kroku k protisměrnému pohybu horních a dolních končetin a k většímu či menšímu skluzu. Skluzem se částečně převede vertikální zátěž dolních končetin do skluzu a dochází k mírnému snížení zatížení nosných kloubů. Při běhu na lyžích dochází po odrazu k oddálení zadní nohy od sněhu a ke krátkému okamžiku, kdy je váha přenesena na stojnou nohu, která klouže po sněhu. Energetická náročnost chůze (běhu) na lyžích se liší výrazně podle profilu terénu, sněhových podmínek a použitých vosků.

Chůze (běh) na lyžích jsou vhodné pro všechny věkové kategorie zdravých osob. vzhledem ke zvýšenému riziku pádu ji nedoporučujeme u obézních jedinců, u osob po operacích, úrazech a náhradách kloubů. U osob s ischemickou chorobou nebo stavech po infarktu myokardu je zvýšené riziko srdečních komplikací při prochlazení např. během delší túry.
Náhradní variantou chůze, běhu včetně severské chůze a běhu na lyžích jsou různé typy domácích trenažerů, které využíváme především při nepříznivém počasí.

Jízda na kole je vhodná bez omezení především pro zdravé osoby mladšího a středního věku. U kardiaků je nutné během jízdy sledovat subjektivní pocity přiměřenosti zatížení a hodnoty doporučené srdeční frekvence. Doporučujeme jízdu v rovinatém terénu.
U osob s poruchami funkce kloubů dolní končetin snižuje jízda na kole ve srovnání s chůzí vertikální zatížení kloubů a pocit bolestivosti.
Využití rehabilitačních tříkolek je vhodné pro starší osoby s degenerativními změnami nosných kloubů, poruchami funkce dolních končetin a poruchami rovnováhy, kde stabilita tříkolky zvyšuje výrazně bezpečnost jízdy. Nevýhodou jízdy na kole je zvýšené riziko úrazu při pádu s kola. Minimalizujeme ho použitím domácích cyklotrenažérů. Jejich využití doporučujeme především u seniorů, osob s poruchami rovnováhy nebo jako součást programu léčebné rehabilitace nebo v období rekonvalescence.
Ve srovnání s chůzí je při jízdě na kole obtížnější udržet stabilní intenzitu zatížení vlivem členitosti terénu, větru, teploty, povrchu cest atp. Doporučujeme jízdu v přírodě. Vyhýbáme frekventovaným komunikacím.

Doplňková cvičení:
Pro celkové zvýšení efektu aerobních cvičení je vhodné doplnit program o cvičení, která pomáhají všestranně rozvíjet organismus. Jsou to protahovací, posilovací a uvolňovací cviky, které používáme pro zlepšení kloubní pohyblivosti, úpravu svalové nerovnováhy, zvýšení svalové síly a snížení negativního vlivu jednostranné zátěže. K těmto cvičením můžeme zařadit i cvičení jógového charakteru nebo prvky čínské zdravotní gymnastiky, které mimo příznivý účinek na podpůrně pohybový systém mají vliv na celkové psychické uvolnění. Tato cvičení kombinujeme vždy s dýcháním.

Regenerace organismu v průběhu a po ukončení cvičení:
Jednoduché regenerační prostředky používáme pro rychlejší zotavení organismu. V přírodě můžeme použít automasáže těla a využít chladné vody pro částečnou koupel dolních nebo horních končetin. Pokud máme možnost, kombinujeme koupel dolních končetin s chůzí ve vodě po kolena (čapí chůze). Pocit celkové svěžesti a snížení pocitu únavy po částečné koupeli dolních končetin v chladné vodě je obdivuhodný. Pro celkovou regeneraci po ukončení každého tréninku nebo ve dnech, kdy necvičíme, můžeme volit z široké nabídky procedur: masáže, sauna, skotské střiky, vodoléčba, relaxační plavání aj.
V domácích podmínkách doporučujeme osvědčenou kombinaci kontrastní sprchy – střídavé sprchování těla teplou a chladnou vodou. Poté důkladně vytřeme tělo ručníkem do lehkého zčervenání kůže. Následuje krátký odpočinek na lůžku (cca 10-15 min) doplněný prohloubeným dýcháním (plný jógový dech) v kombinaci s celkovým tělesným uvolněním. Obvykle samovolně dosáhneme i celkového psychického uvolnění a pocitu příjemné euforické nálady.

Možnosti využití vybraných prostředků pohybové aktivity u některých chronických onemocnění

Onemocnění Zátěž Chůze NW Běh Cykl
PPS – páteř 1 + ++ - -
PPS – DK. 1 + ++ - ++
PPS polyart. 1 + + - ++
Bechtěrev 1 + ++ - -
ICHS 1-2 Di +++ ++ - +
Stav po AIM 1-2 +++ ++ +
Srd. Fibrilace
ICH. D.konč. 1 ++ ++ - ++
ICH. Mozek 1 +++ +++ - ++
Varixy 1-2 ++ ++ + ++
Reavenův s. 2+ Di +++ +++ + +++
Diabetes I 1-2 Di +++ +++ + ++
Diabetes II 2 +Di +++ +++ + ++
Obezita prostá 2 +Di ++ +++ - ++
Obezita riz. 2 +Di - + - ++ Tr
GIT – žalud. 1-2 Di +++ +++ + +
GIT – duoden. 1-2 Di +++ +++ + ++
GIT – stř.trakt 1-2 Di +++ +++ + +
Hemeroidy 1-2 Di ++ ++
GIT – po oper. 1 Di +++ + - -
Resp. alerg. 1-3 +++ +++ ++ +++
Resp. Astma br. 1-2 +++ +++ +
Resp. cyst. Fibr. 1-2 +++ +++ - +
Resp. rozedma 1-2 +++ +++ - +
Parézy DK 1-2 + ++ - -
Parkinson 1 +++ +++ - -
Roztr. Skleroza 1 +++ +++ - -
Alzheimr. ch. 1 +++ +++ - -
Št.žláz hyper. 1-2 +++ +++ + +
Št žláz hypof. 2 +++ +++ + ++
Onkolog léč. 1 +++ ++ - +

1 mírná zátěž intenzita 50-60% SF max
2 střední zátěž intenzita 60-70% SF max nebo oslabení
3 vysoká zátěž intenzita 70-85% SF max
- kontraindikace pro daný druh onemocnění
+ indikace po konzultaci s odborníkem
++ vhodný prostředek
+++ doporučovaný prostředek pro dané onemocněních
Di - dieta (program doplnit úpravou stravy)
Tr – domácí cyklotrenažer

Onemocnění Plav Aq.g ZTV LTV Rezist. cvič. Tanec Alter. cvič.
PPS – páteř +++ +++ + + ++
PPS – DK. +++ +++ + + ++
PPS polyart. +++ +++ + + ++
Bechtěrev +++ +++ + ++
ICHS ++ ++ + + ++
Stav po AIM + ++ - ++
Srd. Fibrilace -
ICH. D.konč. ++ +++ + + ++
ICH. Mozek + ++ + ++
Varixy +++ +++ + + ++
Reavenův s. +++ ++ ++ ++ ++
Diabetes I +++ +++ ++ ++ +
Diabetes II +++ +++ ++ +++ +
Obezita prostá +++ ++ +++ +++ +
Obezita riz. +++ ++ +++ + +
GIT – žalud. ++ ++ + ++
GIT – duoden. +++ ++ + ++
GIT – stř.trakt +++ ++ + ++
Hemeroidy +++ +++ ++ + ++
GIT – po oper. ++ +++ - + ++
Resp. alerg. +++ +++ +++ ++ ++
Resp. Astma br. +++ +++ + + +++
Resp. cyst. Fibr. +++ +++ - + ++
Resp. rozedma +++ +++ - + ++
Parézy DK +++ +++ ++ - ++
Parkinson ++ +++ - ++ +++
Roztr. Skleroza ++ +++ - ++ +++
Alzheimr. ch. + +++ - ++ +++
Št.žláz hyper. +++ +++ + ++ ++
Št žláz hypof. +++ +++ ++ +++ +++
Onkolog léč. ++ +++ + ++ +++

1 mírná zátěž intenzita 50-60% SF max
2 střední zátěž intenzita 60-70% SF max nebo oslabení
3 vysoká zátěž intenzita 70-85% SF max
- kontraindikace pro daný druh onemocnění
+ indikace po konzultaci s odborníkem
++ vhodný prostředek
+++ doporučovaný prostředek pro dané onemocněních
Di - dieta (program doplnit úpravou stravy)
Tr – domácí cyklotrenažer

Pitný režim a energetický příjem v průběhu cvičení:
Příjem tekutin a energie volíme především podle celkové délky, intenzity zatížení a teploty okolního prostředí. Oddalujeme tím pocit únavy.

Délka zatížení Intenzita zátěže Teplota vzduchu Příjem tekutin Příjem energie
Do 45 min. 60-70% SF max 15-20°C 250-300ml 0
45 – 90 min. 60-70% SF max 15-20°C 400-500 ml 50 Kcal
100-180 min. 60-70% SF max 15-20°C 600-750 ml 100-150 Kcal
180-240min 60-70% SF max 15-20°C 750x
1000ml
200-400 Kcal
Do 45 min. 60-70% SF max 20-30°C 300-500ml 0-50 Kcal
45 – 90 min. 60-70% SF max 20-30°C 500-750ml 100-150 Kcal
100-180 min. 60-70% SF max 20-30°C 750- 1250ml 150- 250 Kcal
180-240min 60-70% SF max 20-30°C 1250-2000ml 300-450 Kcal

1 Kcal = 4,185 KJ

Celkové množství tekutin doporučujeme rozdělit na malé dávky.
U diabetiků je nutno mimo pravidelného příjmu tekutin zajistit častěji příjem nízkých dávek energie (sacharidy), které zabraňují vzniku hypoglykémie.
U osob s nadváhou snížíme příjem energie na minimum a nahrazujeme zvýšeným příjmem tekutin s minerály. Intenzitu zatížení doporučujeme kolem 60% maximální tepové frekvence a volíme delší dobu zatížení.
Při této intenzitě převažuje spalování tuků.

Oblečení a obutí:
Výběr oblečení podřizujeme teplotě venkovního prostředí. Spodní vrstva oblečení vždy prodyšná tak, aby povrch těla zůstával suchý. Počet vrstev při delším pobytu v přírodě volíme s ohledem na možnou změnu počasí. Vnější vrstva by měla být prodyšná a nepromokavá (např. membránové materiály). Při nízkých a naopak vysokých teplotách nosíme pokrývku hlavy.

Obutí: Velikost obuvi volíme tak, aby mezi nejdelším prstem a koncem obuvi byl minimálně 1- 1,5cm prostor (noha při zátěži mírně zvětšuje objem). Podrážka by měla být uzpůsobena chůzi v terénu. U osob s poruchami nožní klenby je nutná ortopedická stélka. Zvýšená pozornost při výběru obuvi je nutná u diabetiků, u kterých je často snížená kožní citlivost a oděrky se špatně hojí.

NAHORU
PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS

 

Tento projekt Stezky zdraví v Plzeňském kraji je spolufinancován Evropskou unií.