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Bewegung

Ist eine der Grundfunktionen jedes lebenden Organismus. Falls wir die Bewegung maximal für die Verbesserung der Gesundheitsqualität nutzen wollen, ist es vom Nutzen, nicht nur die positiven Effekte, aber auch die möglichen Risiken der Bewegungsaktivität zu kennen.

Die positiven Effekte der richtig durchgeführten Bewegungsaktivität

A) Einfluss auf das Kreislauf- und Atmungssystem:

  • optimiert die FunktionHRähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems (verringert die Ruheherzfrequenz und beim Üben mit mittlerer und submaximaler Intensität verbessert sie die Effektivität der Herzarbeit und seine Parameter);
  • vergrößert die Lichtung der Kranzgefäße der Herzmuskulatur und die Dichte der Kapillaren, die sie mit dem Blut versorgen und verringert leicht den Blutdruck sowohl bei den Personen mit normalem Blutdruck als auch bei Personen mit hohem Blutdruck, erhöht das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (sog. aerobe Kapazität);
  • die Kombination der erhöhten aeroben Kapazität und die optimale Reduktion des Körperfetts ist die effektivste Weise für den Stressabbau;
  • für ältere Personen ist es von Bedeutung, dass die Bewegungsaktivität die schnelle Ermüdung beseitigt und die psychische und physische LeistungHRähigkeit erhöht.

B) Reduziert die Herz- und Kreislauferkrankungen:

  • Personen mit sitzender Lebensweise haben um mehr als ein Drittel größeres Risiko an die ischämische Herzkrankheit (ICHS) zu erkranken, als die bewegungsaktiven Personen;
  • auch ist bei den am Bewegungsmangel leidenden Menschen die Wahrscheinlichkeit den ersten Herzinfarkt zu überleben, viel kleiner, als bei regelmäßig übenden Personen;
  • verbessert bei den Patienten mit der Erkrankung der Herzarterien erheblich die Lebensqualität. Beeinflusst positiv Risikofaktoren ICHS und verkleinert die Gesundheitspflegekosten.

C) Beeinflusst positiv einige chemische Prozesse im Blut:

  • verringert das Risiko der Atherosklerose, außer anderem auch dadurch, dass sie Aktivitäten einer ganzen Reihe von Enzymen ändert. Sinkt den Spiegel der Blutfette (Triacylglycerole) und Cholesterin (Risikofaktor für die Entstehung der Atherosklerose), erhöht umgekehrt sog. HDL-Cholesterin, das die Entstehung der Atherosklerose reduziert;
  • die sitzende Lebensweise erhöht den Bedarf am Insulin Hormon, das außer anderem den Zuckerstoffwechsel reguliert. Überproduktion vom Insulin führt mit der Zeit zur Teilerschöpfung des inneren sektorischen Teils der Bauchspeicheldrüse und zur Entstehung der Zuckerkrankheit. Die optimale Bewegungsaktivität erhöht die Sensibilität der Muskelfasern auf Insulin und stabilisiert den Stoffwechsel bei Kohlenhydraten. Deshalb sind regelmäßige Übungen mit optimaler Intensität eine Prävention gegen die Zuckerkrankheit.

D) Hilft bei der Reduktion der übermäßigen Menge am Körperfett und optimiert das Gewicht:

  • durch das Üben werden die metabolischen Prozesse beschleunigt, die Fettreserven mobilisiert und die Gesamtenergieausgabe vergrößert. Bewegung in der Kombination mit der geeigneten Diät führen zur Reduzierung des Körpergewichts;
  • die Bewegungsaktivität in der Kombination mit einer geeigneten, niedrigkalorischen Diät ist die effektivste Methode für die Reduktion der zentralen Fettleibigkeit. Das viszerale Fett ist bei den Personen im mittleren- und höheren Alter der größte Risikofaktor für die Entstehung der Zuckerkrankheit, Störung beim Metabolismus der Blutfette, Entstehung der ischämischen Herzkrankheit, des Herzinfarkts und des plötzlichen Todes.

E)Beeinflusst positiv die psychische Tätigkeit:

  • reduziert Stress, Angstgefühl, Depression und Aggressivität, verbessert die Schlafqualität und erhöht das Selbstbewusstsein;
  • hilft bei älteren Personen zur Verkürzung der sog. psychomotorischen Reaktionszeit bei. Dadurch wird die Bewegungskoordination verbessert und die Bewältigung der üblichen, tagtäglichen Aufgaben einfacher;
  • hat einen positiven Einfluss bei der Heilung von Abhängigkeiten - Rauchen, Alkohol und Rauschgift.

F) Beeinflusst positiv den Bewegungsapparat:

  • verbessert die Elastizität und Festigkeit der Gelenkmuskulatur und Bänder, die Biegsamkeit der Gelenke, erhöht die Kraft und Ausdauer der Muskeln;
  • führt zur Erhöhung der Dichte des Kapillarnetzes in den Skelettmuskeln. Erhöht das Mitochondrienvolumen und Aktivität ihrer Enzyme. Dadurch wird der Fettmetabolismus erhöht. Beim unveränderten Muskelfaserdurchschnitt spart sie die kostbaren Vorratskohlenhydrate, deren Menge im Organismus begrenzt ist;
  • Verbessert die Knochenarchitektur und verringert das Risiko der Osteoporose.

G) Beeinflusst positiv das Transportsystem (Blutzusammensetzung):

  • verringert das Verklumpen von Blutplättchen, erhöht Blutplasmavolumen und reduziert die Blutdichte. Verhindert auch die Bildung der atherosklerotischen Läsionen.

H) Beeinflusst positiv die Arbeitsleistung:

  • erhöht die Arbeitsproduktivität und Arbeitskapazität. Sinkt den Krankenstand, Anzahl der Arbeitsunfälle und die Heilungskosten.

I) Verlangsamt die Alterung:

  • hilft bei der Reduzierung sog. freier Radikalen durch die Vergrößerung des Mitochondrien Volumens, durch Erhöhung der Aktivitäten der eigenen antioxidatischen, enzymatischen Systeme.

Die Risiken der nicht richtig durchführten Bewegungsaktivität.
Wann sollten wir erst nach der Beratung mit dem Arzt mit den Übungen anfangen:

  • Positive Familienanamnese - Vorkommen vom Herzinfarkt bei den Eltern oder Geschwistern (bei Männern bis 50 Jahren, bei Frauen bis 55 Jahren).
  • Herz- und Gefäßerkrankungen - ischämische Herzkrankheit, Gehirngefäße, unterer Gliedmaßen (ungeachtet vom Alter).
  • Vorhandenseins von ICHS Risikofaktoren - Rauchen, erhöhter Blutdruck (systolischer Blutdruck höher als 160 mm Hg, diastolischer höher als 90 mm Hg), Übergewicht oder Fettleibigkeit (Körpergewichtsindex /BMI/ höher als 25, bzw. 30), hoher Spiegel vom gesamten Cholesterin (höher als 6,2 mmol/l), erhöhter Atheroskleroseindex (Verhältnis LDL: HDL Cholesterin), hoher Spiegel des Blutzuckers und Harnsäure.
  • Chronische Erkrankungen von inneren Organen, Zustände nach den überstandenen Infektionskrankheiten.
  • Zustände nach Operationen, Tumorerkrankungen.
  • Degenerative Änderungen von gewichttragenden Gelenken und Wirbelsäule.
  • Alter über 40 Jahre (Männer), Frauen über 50 Jahre, sitzende Arbeit, langjährige Bewegungsinaktivität.

Damit die Bewegungsaktivität einen allseitigen, positiven Gesundheitseffekt hätte, muss sie bestimmte Bedingungen erfüllen:

  1. Die Hauptart der aeroben Bewegungsaktivität wählen (Ausdauerbelastung, während der zur ausreichenden Sauerstoffanreicherung vom Blut kommt). Sie entspricht unserem Alter, dem Gesundheitszustand und der Körperkondition.
  2. Die optimale Eingangsintensität der aeroben Belastung, die optimale Länge der Übungen und Anzahl der Übungen pro Woche im Hinblick auf den Gesundheitszustand, das Alter und die Körperkondition festlegen.
  3. Die richtige Strategie für die schrittweise Belastungserhöhung wählen.
  4. Auf die Komplexität des Übungsprogramms achten - das Programm um Kompensations-, Fitness- und Regenerationsübungen ergänzen, die die einseitige Belastung des Organismus senken und den Gesamtwiderstand des Organismus erhöhen.
  5. Lernen, die Übung als einen untrennbaren Bestandsteil des Lebensstils wahrzunehmen, der Freude bringt und die körperliche und psychische Kondition verbessert.

Lernen Sie, die Belastungsintensität während der Übung wahrzunehmen

Die Belastungsintensität bei den Ausdauerübungen können wir im Gelände anhand von Herzfrequenz verfolgen, oder mit Hilfe von subjektiven, die Belastungsintensität charakterisierenden Gefühlen schätzen.

Die optimale Belastungsintensität im Verlauf der Ausdauerübung wird durch den sog. Dauerzustand charakterisiert, bei dem der Organismus die Energie bei ausreichender Sauerstoffaufnahme für den Organismus verbrennt. Bei dieser Belastung kommt es zur vollkommenen Verbrennung der energetischen Reserven (Zucker, Fette) auf Kohlendioxid und Wasser. Bei der optimalen Intensität der Ausdauerbelastung kommt es gleichzeitig zur günstigen Beeinflussung aller Grundfunktionssysteme des Organismus und das Ergebnis der richtigen Belastungsmethodik ist die schrittweise Erhöhung der Körperkondition und des Gesamtwiderstands des Organismus. Die geeignete Belastungsintensität, die wir an den Werten der Herzfrequenz pro Minute verfolgen können, ist ungefähr 60-85% der maximalen Herzfrequenz, bzw. der maximalen Herzfrequenzreserve in Abhängigkeit vom Grad der Körperkondition (bei den Leistungssportlern kann sie auch höher sein). Die untere Grenze des positiven Effekts auf den menschlichen Organismus bei den Ausdauerübungen bewegt sich um die 50% der maximalen Herzfrequenz. Falls die Werte der Herzfrequenz im Verlauf der ausdauernden Bewegungsaktivität niedriger sind (um 50-60%), ist der positive Gesamteffekt der Übung auf den menschlichen Organismus niedriger. Bei gesundheitlich und physisch geschwächten Personen wählen wir anfangs niedrigere Belastungsintensität (üblicherweise um 50-60% der maximalen Herzfrequenz) und verlängern schrittweise die Belastungsdauer. Erst viel später (ungefähr nach einem halben Jahr), erhöhen wir die Belastungsintensität.

Die Messung der Werte der Herzfrequenz können wir im Verlauf von Übungen mit Hilfe von speziellen Geräten - Herzmonitoren durchführen (z.B. verschiedene Typen von Sporttestern). Beim Ablesen der Werte auf dem Sporttester müssen wir das eingestellte Intervall für das Aufnehmen der Herzfrequenz berücksichtigen. (Wir empfehlen kürzere Messintervalle einzustellen, z.B.10 Sek., die besser die aktuelle Herzfrequenz darstellen als längere Intervalle z.B. 20 Sek. – 1 Min.). Falls wir keinen Herzmonitor zur Verfügung haben, können wir die Belastungsintensität im Verlauf der Übung palpatorisch messen. Wir legen die Zeigen- und Mittelfinger der rechten Hand auf die Daumenseite der linken Hand oder auf die Halsschlagader, tasten den Puls und messen die Anzahl der Schläge sofort nach der Unterbrechung der Belastung innerhalb von 10 Sekunden und multiplizieren das Ergebnis 6x. Falls wir die Werte später messen, ist die Messung nicht objektiv.

Die geeignete Belastungsintensität bei der Übung berechnen wir nach der folgenden Formel:

  1. Schätzung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) = 220-Alter
    Die Schätzung gilt nur für Personen, die keine Krankheiten des Herzgefäßsystems haben und keine Medikamente für die Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks nehmen.
  2. Formel für die Berechnung der geeigneten Belastungsintensität (bei der Berechnung führen wir die obere Grenze der empfohlenen Werte der Herzfrequenz bei der Belastung auf - HF Belastung):
  3. Bewegung für die Gesundheit: 50-60% HF max: [0,6 x (220 – Alter – HF Ruhe )]
    Gewichtsreduktion: 60-70% HF max: [0,7 x (220 – Alter – HF Ruhe)] + HF Ruhe = HF Belastung
    Konditionserhöhung 70-80% HF max: [0,8 x (220 – Alter – Ruhepuls)] + HF Ruhe = HF Belastung
    Sporttraining 80-90% HF max: [0,9 x (220 – Alter – HF Ruhe)] + HF Ruhe = HF Belastung

Berechnungsbeispiele: Mann, 60 Jahre, gesund, regelmäßige Sport- und Freizeitaktivität, überdurchschnittliche Kondition, Ruheherzfrequenz (HF Ruhe) 65/Min.

Empfohlener Bereich 70- 80 % HRmax.

Untere Grenze [0,7 x (220 Schläge/Min. – 60 Jahre – 65 Schläge/Min.)] + 65 = 131,5 Schläge/Min. (HF Belastung)

Obere Grenze [0,8 x (220 Schläge/Min. – 60 Jahre – 65 Schläge/Min.)] + 65 = 141 Schläge/Min. (HF Belastung)

Der empfohlene, optimale Belastungsbereich 132-141 Schläge/Min.

Hinweis: Berechnete Werte der Herzfrequenz können nicht bei Personen mit Krankheiten des Herzgefäßsystems, die regelmäßig Medikamente für die Senkung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks nehmen, benutzt werden. Bei diesen Personen, falls dies ihr Gesundheitszustand zulässt, empfehlen wir die Belastungswerte aufgrund der von einem Facharzt-Kardiologen durchgeführten Belastungsuntersuchung festzulegen.

Subjektive Schätzung der Belastungsintensität

Das wichtigste subjektive Merkmal der Belastungsintensität ist die Wahrnehmung und die Überwachung der Kurzatmigkeit und des Ermüdungsgefühls.

Niedrigere Belastungsintensität: wir können im Verlauf der Belastung fließend sprechen und sind in der Lage zu singen. Wir haben ein leichtes Gefühl vom Erwärmen des Organismus, das Schwitzen auf der Stirn und dem Körper ist minimal. Für das Erreichen eines wohlwollenden Gesundheitseffekts muss die Belastungsintensität erhöht werden!

Optimale Belastungsintensität: schnellere, vertiefte Atmung, wir sind noch in der Lage zu sprechen, können aber nicht singen. Wir empfinden Erwärmen, Schwitzen auf der Stirn und dem Körper. Passende Belastungsintensität, wir setzen die Übung mit der gleichen Intensität fort.

Zu hohe Belastungsintensität: ist üblicherweise mit unzureichender Sauerstoffzufuhr in das Herz- und Muskelgewebe verbunden, wenn gleichzeitig zur deutlichen Erhöhung der Werte der Herzfrequenz in den Bereich der sog. anaeroben Belastung kommt. Der Herzmuskel und die Skelettmuskeln arbeiten auf Sauerstoffschuld. Anaerobe Belastung charakterisiert ein deutliches Gefühl der Kurzatmigkeit, ein Antritt der Muskelermüdung als Folge der erhöhten Produktion der Milchsäure und die Unfähigkeit die Übung mit der gleichen Anstrengung fortzusetzen. Wir können nicht mehr fließend reden, schnappen nach Luft, fühlen das Herzklopfen, die Hautrötung, deutliches Schwitzen auf der Stirn und dem Körper. Sie befinden sich im Bereich, wenn der Organismus auf Sauerstoffschuld arbeitet.Senken Sie die Belastungsintensität oder unterbrechen Sie die Belastung, atmen Sie aus und setzen Sie die Übung mit niedrigerem Tempo fort!

Risikogefühle bei der körperlichen Belastung:

  • deutliche Atemnot, Herzklopfen, unregelmäßiger Puls, hypertensive Reaktion, plötzliche Schwäche.
  • Brenngefühl auf dem Brustkorb, Schmerz auf dem Brustkorb oder im Bereich der Brustwirbelsäule, im Oberbauch, in die linke, obere Gliedmaße schießender Schmerz.
  • Akute Kopfschmerzen, Schwindelanfall, bleich werden und kalter Schweiß auf der Stirn.
  • Schmerz in den unteren Gliedmaßen, der es unmöglich macht, die Bewegungsaktivität fortzusetzen.
  • Falls eins von diesen Gefühlen im Verlauf der Übung vorkommt, unterbrechen Sie sofort die Bewegungsaktivität, setzen Sie sich hin, atmen Sie aus und falls diese Gefühle innerhalb von einigen Minuten nicht aufhören, rufen Sie die Hilfe.

Wie wir die Belastungsintensität bei der Bewegung in der Natur beeinflussen können
Bei den Personen mit niedrigerer Körperkondition ändern wir das Bewegungstempo in der Abhängigkeit vom Gelände und überwachen das Gefühl ausreichender Atmung. Falls wir Herzmonitor zur Verfügung haben, überwachen wir die empfohlenen Werte der Herzfrequenz. Beim bergauf gehen verlangsamen wir, verkürzen die Schritte, beim bergab gehen können wir die Geschwindigkeit erhöhen. Beim bergauf Fahrradfahren wählen wir leichtere Übersetzung. Beim Gefühl von Kurzatmigkeit setzen wir ab und gehen zu Fuß oder ruhen uns aus.

Das Wetter und die Körper
Beim sonnigen Wetter und Temperaturen über 25°C droht das Risiko der Überhitzung des Organismus. Wir achten auf regelmäßiges Trinken, benutzen leichte, luftdurchlässige Kleidung und Kopfbedeckung. Die Kinder vertragen extreme Temperaturen viel schlechter als erwachsene Personen, ihr Thermoregulationssystem ist noch nicht entwickelt und viel mehr empfindlicher. Beim warmen Wetter achten wir auf das häufige Trinken, öfteres 8+9 Ausruhen im Schatten, benutzen leichte, luftdurchlässige Kleidung und Kopfbedeckung. Bei älteren Personen mit niedrigerer Körperkondition oder mit chronischer Erkrankung kommt oft eine erhöhte Sensibilität auf Wetteränderungen vor. Solche Menschen nehmen Änderungen vom atmosphärischen Druck, Temperatur und Luftfeuchtigkeit empfindlicher wahr. Sie empfinden z.B. Kopfschmerzen, Ermüdungsgefühle, Schläfrigkeit, Schmerzen der Gelenke und des Verdauungsapparats, Änderungen des Blutdrucks, Herzrhythmusstörungen, Atemnotgefühle. Bei solchen Symptomen lassen wir die Körperbelastung immer aus. Bei leichten Symptomen senken wir die Belastungsintensität. Erhöhtes Risiko von Herzkomplikationen droht vor allem bei den Herzkranken.

Welche Bewegungsaktivitäten empfehlen wir?

Den besten Gesundheitseffekt auf die Beeinflussung des Stoffwechsels und für die Prävention der Herz- und Gefäßkrankheiten haben zyklische Ausdauerübungen. Sie sind einfach und ermöglichen Bewegung bei kontrollierter Belastungsintensität.

Das Gehen ist geeignet für Personen mittleren und auch älteren Alters, gesunde und auch gesundheitlich geschwächte. Bei Personen mit Herzund Gefäßerkrankungen ist vorherige Empfehlung eines Arztes notwendig. Die Belastungsintensität können wir durch die Änderungen der Ganggeschwindigkeit beeinflussen (Schrittweite und Schrittfrequenz, Bewegung der oberen Gliedmaßen). Während des Gehens kommt es zu gegenläufigen Bewegungen der oberen und unteren Gliedmaßen. Diese Bewegungen beeinflussen positiv die Funktion der Rumpfund Wirbelsäulenmuskulatur. Bei den Personen mit den Erkrankungen der Gelenke der unteren Gliedmaßen und der Wirbelsäule, nach Verletzungen, Operationen und Erkrankungen der Wirbelsäule, nach den Schlaganfällen u.ä. müssen spezielle Rehabilitationsverfahren angesetzt werden. Wir richten uns nach der Empfehlung des Facharztes.

Nordic Walking
ist Gehen mit Stöcken, das aus den nördlichen Ländern kommt. Es ist als eine Ableitung vom Langlauf entstanden. Wird für alle Altersgruppen empfohlen. Es ist für alle Arten von Schwächungen, inklusive leichter neurologischer Störungen geeignet und kann in einer Reihe von Fällen die Benutzung von französischen Krücken ersetzen. Die Verbindung des Gehens mit Hilfe von Stöcken ermöglicht im Vergleich zum normalen Gang die erhöhte Einbindung der Muskulatur der oberen Körperhälfte. Die Benutzung der Stöcke entlastet die Wirbelsäule und die gewichttragenden Gelenke, erhöht das Gefühl der Stabilität beim Gehen im unebenen Terrain. Wichtig ist, die richtige Länge der Stöcke zu wählen. Falls wir stehen und halten den Stock mit dem unterem Ende auf dem Boden, soll der Winkel zwischen dem Unterarm und dem Oberarm 90-100° betragen. Das Grundprinzip ist identisch mit dem Gehen. Es kommt zu gegenläufigen Bewegungen der oberen und unteren Gliedmaße. Beim Kondition-Nordic Walking betonen wir die aktive Streckung des Armes mit dem Stock nach hinten, hinter den Körper, ähnlich wie beim Langlauf. Beim Gehen im schweren, gegliederten Gelände benutzen wir die Stöcke als Unterstützung, die das Gefühl der Stabilität erhöht (wie beim Wandern)..

Jogging (Kombination vom Gehen und Laufen) ist vor allem für gesunde, jüngere Personen bis zu 30 Jahren mit Gewicht im Normalbereich und leichtem Übergewicht geeignet. In diesem Alter kann man damit auch ohne vorherige, regelmäßige Bewegungsaktivität anfangen. Bei gesunden Personen mit sitzender Arbeit empfiehlt sich, erst nach vorheriger, regelmäßiger Bewegungsvorbereitung anzufangen (Gehen, Nordic Walking, Fahrrad). Eine Voraussetzung dafür ist ein guter Funktionszustand des Unterstützungs- und Bewegungsapparats, empfohlener Körpergewichtsindex im Normalbereich (BMI bis 25,0). Im Alter über 40 empfehlen wir Jogging gesunden, Sporttreibenden Personen.

Winterwandern mit dem Schneeschuh ist die Wintervariante des Nordic Walking. Vorteilhaft ist relativ sichere Bewegung im freien, winterlichen Gelände auch beim hohen Schnee.

Langlauf ist die Wintervariante vom Nordic Walking oder Laufen. Während des Langlaufs im Flachen kommt es zu gegenläufigen Bewegungen der oberen und unteren Gliedmaßen und zum größeren oder kleineren Gleiten. Durch das Gleiten wird teilweise die vertikale Belastung der unteren Gliedmaßen ins Gleiten verlagert und es kommt zur leichten Entlastung der gewichttragenden Gelenke. Beim Langlauf kommt es nach dem Abstoßen zur Entfernung des hinteren Fußes vom Schnee und zum kurzen Augenblick, in dem das Gewicht auf den Standfuß verlagert wird, der auf dem Schnee gleitet. Der energetische Aufwand des Langlaufs variiert stark nach dem Geländeprofil, Schneebedingungen und benutzten Wachsen. Langlauf ist für alle Altersgruppen gesunder Menschen geeignet. Angesichts des erhöhten Absturzrisikos empfehlen wir ihn nicht bei übergewichtigen Personen, bei Personen nach Operationen, Verletzungen und Endoprothesen. Bei Personen mit ischämischer Erkrankung oder nach dem Herzinfarkt gibt es erhöhtes Risiko von Herzkomplikationen beim durchgefrorenen Körper, z.B. während einer längeren Tour. Die Ersatzvarianten für Gehen, Laufen, inklusive Nordic Walking und Langlauf, sind verschiedene Typen von HeiHRainern, die wir vor allem beim schlechten Wetter nutzen.

Fahrradfahren ist ohne Einschränkung vor allem für gesunde, junge Personen und Menschen mittleren Alters geeignet. Bei Herzkranken müssen während der Fahrt die subjektiven Gefühle der Angemessenheit der Belastung und empfohlene Herzfrequenzwerte überwacht werden. Wir empfehlen Fahrten im flachen Gelände. 10+11 Bei Personen mit Funktionsstörungen der Gelenke der unteren Gliedmaßen verringert das Fahrradfahren im Vergleich zum Gehen die vertikale Gelenkbelastung und die schmerzhafte Gefühle. Für ältere Personen mit degenerativen Änderungen der gewichttragenden Gelenken, Funktionsstörungen der unteren Gliedmaßen und Gleichgewichtsstörungen ist die Benutzung der Reha-Dreiräder geeignet, wo die Stabilität des Dreirades erheblich die Fahrtsicherheit erhöht. Ein Nachteil beim Fahrradfahren ist das erhöhte Verletzungsrisiko beim Absturz. Durch die Nutzung von Heimfahrradtrainern wird es minimiert. Ihre Nutzung empfehlen wir vor allem bei Senioren, Personen mit Gleichgewichtsstörungen oder als Bestandsteil der Rehabilitation oder in der Rekonvaleszenzzeit. Im Vergleich zum Gehen ist es beim Fahrradfahren schwieriger, die Stabilität der Belastungsintensität einzuhalten (Geländestruktur, Wind, Temperatur, Wegoberfläche). Falls möglich, meiden wir viel befahrene Kommunikationen. Wir empfehlen Fahrten in der Natur.

Ergänzungsübungen:
Für die Gesamterhöhung des Effekts der aeroben Übungen ist es ratsam, das Programm um Übungen zu ergänzen, die der allseitigen Entwicklung des Organismus behilflich sind. Es sind die Dehnungs-, Stärkungsund Lockerungsübungen, die wir für die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, Anpassung des muskulären Ungleichgewichts, zur Erhöhung der muskulären Kraft und zur Senkung des negativen Einflusses der einseitigen Belastung benutzen. Zu diesen Übungen können wir auch Übungen des Joga-Charakters oder Elemente aus der chinesischen Gesundheitsgymnastik, die außer einer positiven Wirkung auf den unterstützenden Bewegungsapparat, auch einen Einfluss auf die gesamte psychische Entspannung haben. Diese Übungen kombinieren wir immer mit der Atmung.

Regeneration des Organismus während und nach dem Beenden der Übung:
Einfache Regenerationsmittel benutzen wir für schnellere Erholung des Organismus. In der Natur können wir Körperautomassage und Kaltwasser für ein Teilbad der unteren oder oberen Gliedmaßen nutzen. Falls wir die Möglichkeit haben, kombinieren wir das Bad der oberen Gliedmaßen mit dem Gang im knietiefen Wasser (Storchenschritt). Das Gefühl der gesamten Frische und Verringerung des Ermüdungsgefühls nach dem Teilbad der unteren Gliedmaßen im Kaltwasser ist unglaublich. Für die GesaHRegeneration nach dem Beenden jedes Trainings, oder an übungHRreien Tagen, können wir aus einer breiten Palette von Prozeduren wählen: Massagen, Sauna, Schottische Dusche, Wasserheilverfahren, Relax-Schwimmen u.ä. In den heimischen Bedingungen empfehlen wir die bewährte Kombination: Kontrastdusche - abwechselndes Duschen des Körpers mit Warm- und Kaltwasser. Nachdem reiben wir den Körper gründlich mit dem Handtuch bis die Haut leicht errötet. Es folgt eine kurze Entspannung auf der Liege (ca. 10-15 Min.), ergänzt mit der vertieften Atmung (volle Joggingatmung) in der Kombination mit der Entspannung des Gesamtkörpers. Üblicherweise erreichen wir spontan auch die psychische Gesamtentspannung und das Gefühl einer angenehmen, euphorischen Stimmung.

Indikation der Bewegungsaktivität bei ausgewählten Erkrankungen

Erkrankung Belastung Gehen Nordic W. Laufen Fahrrad
Motion S. -Wirbelsäule 1 + ++ - -
Motion S.- Unter. Extr 1 + ++ - ++
Motion S – Polyartritis 1 + + - ++
Bechterew 1 + ++ - -
Coronary Atrery D. 1-2 Di +++ ++ - +
Herzinfarkt 1-2 +++ ++ +
Vorho flimmern
Peripherer Gefäßerkr. 1 ++ ++ - ++
Ischemische Hirn 1 +++ +++ - ++
Varizen 1-2 ++ ++ + ++
Reaven S. 2+ Di +++ +++ + +++
Diabetes I 1-2 Di +++ +++ + ++
Diabetes II 2 +Di +++ +++ + ++
Fettleibigkeit 2 +Di ++ +++ - ++
Fettleibigkeit risiko 2 +Di - + - ++ Tr
Verdaungs sys. – Magen 1-2 Di +++ +++ + +
Verdaungs sys. – Duoden. 1-2 Di +++ +++ + ++
Verdaungs sys.Mitteltrakt 1-2 Di +++ +++ + +
Hämorrhoiden 1-2 Di ++ ++
Verdaungs s.–nach Oper 1 Di +++ + - -
Atmungssy - Allergie 1-3 +++ +++ ++ +++
Asthma Bronchiale 1-2 +++ +++ +
Lungen Fibrose 1-2 +++ +++ - +
Lungen Emphysem 1-2 +++ +++ - +
Paresen Unteren Ex 1-2 + ++ - -
Parkinson 1 +++ +++ - -
Multiple Sklerose 1 +++ +++ - -
Alzheimer 1 +++ +++ - -
Schilddrüse Hyperfunk. 1-2 +++ +++ + +
Schilddrüse Hypofunk. 2 +++ +++ + ++
Zustand nach Krebsther. 1 +++ ++ - +

1 leichte Belastung, Intensität 50-60% HR max.
2 mittlere Belastung, Intensität 60-70% HR max. der Erkrankung oder Schwächung
3 hohe Belastung, Intensität 70-85% HR max.
- Kontraindikation für die gegebene Art
+ Indikation nach der Konsultation mit Spezialist
++ geeignetes Mittel
+++ empfohlenes Mittel für gegebene Erkrankung
Di - Diät
Tr – heimisches Fahrradtrainer

Erkrankung Schwim. Aq.g Krankengymnastik Rezist Training Tanz Alternat. Übung
Motion S. -Wirbelsäule +++ +++ + + ++
Motion S.- Unter. Extr +++ +++ + + ++
Motion S – Polyartritis +++ +++ + + ++
Bechterew +++ +++ + ++
Ischem. Hezr. ++ ++ + + ++
Herzinfarkt + ++ - ++
Vorho flimmern -
Peripherer Gefäßerkr. ++ +++ + + ++
Ischemische Hirn + ++ + ++
Varizen +++ +++ + + ++
Reaven S. +++ ++ ++ ++ ++
Diabetes I +++ +++ ++ ++ +
Diabetes II +++ +++ ++ +++ +
Fettleibigkeit +++ ++ +++ +++ +
Fettleibigkeit risiko +++ ++ +++ + +
Verdaungs S.–Magen ++ ++ + ++
Verdaungs S.–Duoden. +++ ++ + ++
Verdaungs sys. Darm +++ ++ + ++
Hämorrhoiden +++ +++ ++ + ++
Verdaungs S.–nach Oper ++ +++ - + ++
Atmungssy - Allergie +++ +++ +++ ++ ++
Asthma Bronchiale +++ +++ + + +++
Lungen Fibrose +++ +++ - + ++
Lungen Emphysem +++ +++ - + ++
Paresen Unteren Ex +++ +++ ++ - ++
Parkinson ++ +++ - ++ +++
Multiple Sklerose ++ +++ - ++ +++
Alzheimer + +++ - ++ +++
Schilddrüse Hyperfunk. +++ +++ + ++ ++
Schilddrüse Hypofunk. +++ +++ ++ +++ +++
Zustand nach Krebsther. ++ +++ + ++ +++

1 leichte Belastung, Intensität 50-60% HR max.
2 mittlere Belastung, Intensität 60-70% HR max. der Erkrankung oder Schwächung
3 hohe Belastung, Intensität 70-85% HR max.
- Kontraindikation für die gegebene Art
+ Indikation nach der Konsultation mit Spezialist
++ geeignetes Mittel
+++ empfohlenes Mittel für gegebene Erkrankung
Di - Diät
Tr – heimisches Fahrradtrainer

Trinkregime und Energieaufnahme während der Übung:
Flüssigkeits- und Energieaufnahme wählen wir vor allem nach der Gesamtlänge, der Belastungsintensität und der Umgebungstemperatur. Wir schieben damit das Ermüdungsgefühl auf.

Belastungslänge Belastungs-intensität Lufttemperatur< /td> Flüssigkeit-saufnahme Energieaufnahme
Bis 45 min. 60-70% HR max 15-20°C 250-300ml 0
45 – 90 min. 60-70% HR max 15-20°C 400-500 ml 50 Kcal
100-180 min. 60-70% HR max 15-20°C 600-750 ml 100-150 Kcal
180-240min 60-70% SHR max 15-20°C 750x
1000ml
200-400 Kcal
Bis 45 min. 60-70% HR max 20-30°C 300-500ml 0-50 Kcal
45 – 90 min. 60-70% HR max 20-30°C 500-750ml 100-150 Kcal
100-180 min. 60-70% HR max 20-30°C 750- 1250ml 150- 250 Kcal
180-240min 60-70% HR max 20-30°C 1250-2000ml 300-450 Kcal

1 Kcal = 4,185 KJ

Wir empfehlen, die Gesamtmenge an Flüssigkeiten in kleinere Rationen aufzuteilen. Bei Zuckerkranken muss außer der regelmäßigen Flüssigkeitsaufnahme noch öftere Aufnahme von kleineren Energierationen (Saccharide) sichergestellt werden, die das Entstehen der Hypoglykämie verhindern. Bei Personen mit Übergewicht reduzieren wir die Energieaufnahme auf Minimum und ersetzen sie durch die Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme mit Mineralien. Wir empfehlen die Belastungsintensität von etwa 60% der maximalen Herzrate (HR max..) und wählen längere Belastungsdauer. Bei dieser Intensität überwiegt die Fettverbrennung.

Bekleidung und Schuhwerk
Die Bekleidungswahl passen wir der Außentemperatur an. Die untere Bekleidungsschicht muss immer luftdurchlässig sein, damit die Körperoberfläche trocken bliebe. Die Anzahl der Schichten beim längeren Aufenthalt in der Natur wählen wir immer angesichts der möglichen Wetteränderung. Äußere Schicht sollte immer luftdurchlässig und wasserabstoßend sein (z.B. mit der Membrane). Bei niedrigeren und umgekehrt hohen Temperaturen tragen wir Kopfbedeckung.

Schuhwerk: Die Schuhgröße wählen wir so, damit zwischen der längsten Zehe und dem Schuhende ein Minimalraum von 1-1,5 cm wäre (bei Belastung vergrößert der Fuß leicht seinen Umfang). Die Sohle sollte der Bewegung im Gelände angepasst werden. Bei Personen mit Störungen des Fußgewölbes ist orthopädische Brandsohle notwendig. Erhöhte Aufmerksamkeit bei der Schuhwerkauswahl ist bei Zuckerkranken notwendig, die oft verringerte Hautempfindung HRähigkeit haben und bei denen Abschürfung schlecht heilen.

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