PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS
STEZKY
ZDRAVÍ
V PLZEŇSKÉM
KRAJI
česky english deutsch

Program chůze (severské chůze) a její varianty



1.1. Chůze pro zdraví (udržovací program)
  • Doporučená zátěž: cca 60- 70 % maximální srdeční frekvence (SF max)
  • Minimální doba chůze: 30- 5 minut
  • Týdenní frekvence: 3- 4x týdně

Program je vhodný pro seniory a osoby středního a staršího věku, u kterých vzhledem k chronickému onemocnění a snížené tělesné kondici není žádoucí zvyšování intenzity zátěže.

Program je možno využít pro osoby středního a staršího věku se sedavým zaměstnáním jako udržovací program. U těchto osob volíme vyšší intenzitu zatížení (60-70% maximální tepové rezervy).

1.2. Chůze pro redukci hmotnosti a ovlivnění metabolického syndromu
  • Doporučená zátěž 60- 70 % maximální srdeční frekvence (SF max)
  • Doba chůze: 45–6 0 min.
  • Týdenní frekvence: 4- 5x týdně

Program je vhodný pro osoby s nadváhou, obezitou 1.stupně včetně komplikací (poruchy metabolismu tuků, cukrů, hypertenze 1.st. aj.). Nutno doplnit dietním programem! Přibližná ztráta tělesné hmotnosti (především tekutiny) může činit 0,75 – 1 kg během 60 minutové vycházky.

Důležité je vhodné obutí a kalhoty, které zamezují vzniku odřenin a zapaření na vnitřních stranách stehen. Při zátěži se řídíme pocitem dechové dostatečnosti.

Doporučená zátěž:
1.- 3. týden 3- 4x týdně do 30- 45 min. 60 % SF max (1- 2x vydýchání)
4.– 6. týden 4x týdně 45- 60 min. 60 % SF max (1- 2x vydýchání)
7.– 9. týden 4- 5x týdně 60 min. 60 % SF max (1x vydýchání)
10.- 12. týden 5x týdně 60- 90 min. 60 % SF max (1x vydýchání)

Chůzi je možno nahradit 1- 2x týdně plaváním nebo jízdou na kole.

1.3. Chůze (chůze-běh) pro rychlejší zvýšení tělesné kondice
(fitness walking, jogging):

  • Doporučená zátěž: 70- 80 % SF max
  • Doba chůze: 30- 45 minut
  • Týdenní frekvence: 3- 5x týdně
Program je vhodný:
  • Pro zdravé osoby do 30 let, zdravé, sportující osoby do 40 let.
  • Pro zdravé, pravidelně sportující osoby s nadprůměrnou úrovní tělesné zdatnosti do 60 let.

Doporučená zátěž:
1.- 3. týden: 3- 4x týdně 20- 30 min. 70 % SF max
4.– 6. týden 4x týdně 30- 45 min. 70 % SF max
7.– 9. týden 4- 5x týdně 45 min. 70 % SF max
10.- 12. týden 4- 5x týdně 45 min. 70- 80 % SF maxima

Udržovací program:
3- 4x týdně 30- 45min. 70- 80 % SF max.

U osob s nadprůměrnou tělesnou kondicí např. sportovci, kteří nedosáhnou při rychlé chůzi po rovině dostatečnou intenzitu zatížení, doporučujeme chůzi do kopce v kombinaci s během po rovině a s kopce.
Program joggingu je možno nahradit 1- 2x týdně jízdou na kole v členitém terénu (horské kolo).

1.4. Kardio chůze – choroby srdce a cév:

Program je vhodný pro kompenzovaná chronická onemocnění kardiovaskulárního systému, u kterých je doporučena odborným lékařem vytrvalostní zátěž. Stavy po operacích srdce, ischemická srdeční choroba, hypertenze 1. a 2. stupně, ischemická choroba dolních končetin, stavy po cévních mozkových příhodách.
U kardiaků je doporučená zátěžová srdeční frekvence, která je stanovena na základě odborného vyšetření. Nutno respektovat doporučení lékaře.
Při zátěži se řiďte subjektivními pocity.

Doporučená zátěž:
1.- 3. týden: 3- 4x týdně - 30 min. s kontrolou intenzity zatížení
(sportester, pocit dechové dostatečnosti)
4.– 6. týden 4x týdně 30- 45 min. s kontrolou intenzity zatížení
(sportester, pocit dechové dostatečnosti)
7.– 9. týden 4- 5x týdně 45 min.
(subjektivní kontrola pocitů dechové dostatečnosti).
10.- 12. týden 4- 5x týdně 45 min.
(subjektivní kontrola pocitů dechové dostatečnosti).
13.- 16. týden 5x týdně 45- 60 min.
(subjektivní kontrola pocitů dechové dostatečnosti).

Po 6 měsících doporučeno kontrolní zátěžové spiroergometrické vyšetření.

Udržovací program:
3- 4x týdně 30- 45min.
(subjektivní kontrola dechové dostatečnosti).

Pro zvýšení bezpečnosti během cvičení sledujte subjektivní pocity dechové dostatečnosti a srovnejte je s hodnotami srdeční frekvence při zátěži. Vyvarujte se pocitů, které signalizují srdeční ischémii a výrazné zvýšení hodnot krevního tlaku.

1.5. Chůze u oběhových poruch dolních končetin
Jedná se o poruchy žilního návratu v důsledku vzniku varixů (křečové žíly) nebo o zúžení či částečný uzávěr cév dolní končetiny. Doporučená intenzita zatížení cca 50- 60 % SF max. Frekvence cvičení 3- 5x týdně. Volíme přerušovanou chůzi. Při vzniku únavy dolních končetin zastavíme, posadíme se, dolní končetiny zvedneme alespoň do vodorovné polohy. Po odeznění obtíží pokračujeme dále. Vhodným doplňkem je tzv. čapí chůze, kdy zvedáme při chůzi kolena výše a podporujeme tak krevní oběh dolních končetin. Pokud máme možnost a zdravotní stav nám to dovoluje, provádíme čapí chůzi v chladné vodě po kolena do zčervenání pokožky. Nelze provádět u bércových vředů a jiných kožních onemocnění, kde hrozí riziko kožní infekce. Poruchy prokrvení nebo otoky dolních končetin u mladých žen mohou souviset s dlouhodobým užíváním hormonální antikoncepce.

1.6. Artro a neuro chůze – poruchy a onemocnění podpůrně pohybového systému
Provádíme pouze po poradě s lékařem. Dbáme na koordinaci chůze s nácvikem držení těla, a rovnoměrným zatížením dolních končetin. Volíme kratší délku kroku. Pro zvýšení bezpečnosti chůze doporučujeme využití holí. Zpočátku nesledujeme intenzitu zatížení, ale nácvik správného stereotypu chůze. U osob s poruchami funkce nosných kloubů dolní končetiny (artrózy kolenního a kyčelního kloubu) nebo stavy po náhradách kolenního a kyčelního kloubu, u kterých je lékařem doporučeno plné zatížení operovaného kloubu, volíme na počátku programu využití trekingových holí, které používáme jako oporu pro odlehčení dolních končetin. Později používáme kratší hole pro severskou chůzi a nakonec přecházíme na chůzi bez opory. U osob s chronickými bolestmi bederní páteře (low back pain) doporučujeme severskou chůzi (Nordic walking).

Doporučený program:
Intenzita zatížení cca 50 % SF max
Týdenní frekvence: 4- 5x týdně Doba zatížení: postupně 30- 60 min., zpočátku přerušujeme chůzi při pocitu únavy.
V přestávce provádíme lehká kompenzační cvičení.
Týdenní program chůze nahrazujeme nebo doplňujeme podle pocitů svalové únavy nebo bolestivosti dolních končetin 1-2x týdně plaváním nebo zdravotní gymnastikou ve vodě. Každý den provádíme vhodná zdravotní cvičení.

1.7. Respiro chůze (oslabení dýchacího systému)
Při chůzi se řídíme vždy pocity dechové dostatečnosti. Při pocitu zadýchání zastavujeme a vydýcháme se. Během vycházky provádíme v pauzách dechová, relaxační a kompenzační cvičení. Velmi vhodné je např. cvičení s prvky jógy a tai či. Volíme pohyb v čistém prostředí. U alergiků snižujeme zatížení v době vlivu sezónních alergenů. Naopak v době bez obtíží je možno zátěž výrazně zvyšovat. Chůzi v přírodě doplňujeme pokud možno prvky otužování vodou (např. koupele dolních a horních končetin v chladné vodě) a vzduchem.
Velmi vhodné je kombinovat v průběhu týdne chůzi s plaváním.
Z praxe známe případy vrcholových sportovců s astmatem alergického typu.

Program chůze pro zdravé jedince podle počtu týdenních kilometrů (je vhodné se severskou chůzí)
  • Podle výsledků testu chůze na 2km vypočteme index zdatnosti a zařadíme se do kondiční skupiny podle tabulky „hodnoty indexů zdatnosti”
    - skupina I – V (viz výše).
  • Na začátku programu si zvolíme podle dosaženého indexu zdatnosti spodní hranici počtu týdenních kilometrů a rozdělíme ji na 4- 5 dávek, které absolvujete v průběhu týdne.
  • Do týdenního počtu kilometrů započítejte i chůzi v průběhu dne
    (např. rychlá chůze do práce a zpět, chůze v práci, nákupy aj.).
  • První tři týdny v době adaptace na tělesnou zátěž jděte po dobu 30 min. tak rychle, aby vaše srdeční frekvence nebo odhad zátěže pomocí škály dechové dostatečnosti a únavy odpovídal pásmu rozmezí cca 60- 70 % vaší maximální srdeční frekvence (viz výše). Zbytek trasy můžete jít volnějším tempem.
  • Od počátku 4. týdne prodlužte dobu chůze v pásmu cca 60- 70 % maximální srdeční frekvence na 45 minut a počet týdenních kilometrů zvyšte o 3-4 km.
  • Od počátku 8. týdne zvyšte opět počet týdenních kilometrů o 3- 4 km až na horní hranici pro váš věk a index tělesné zdatnosti.
    Jděte celkem 45 min. v pásmu 60-70 % vaší maximální srdeční frekvence.
    Zbytek trasy jděte volnějším tempem.
  • Ve 12. týdnu si proveďte kontrolní test chůze na 2 km.
    Pokud jste pravidelně chodili, dosáhnete výrazně lepšího indexu tělesné zdatnosti.
  • Udržovací program: Chůze 3-4x týdně 45- 60 min., z toho je 30min. rychlá chůze intenzitou 60- 70 % vaší maximální srdeční frekvence.
  • Pokud provádíte pravidelně turistiku o víkendech, kdy obvykle nachodíte více kilometrů, můžete snížit počet nachozených kilometrů v průběhu týdne.
Počet týdenních kilometrů v různých stupních indexu zdatnosti podle výsledků chodeckého testu na 2 km
Vysoce
podprům.
I Z < 70
Podporům.

I Z: 70 -90
Průměrný

I Z > 91 - 110
Nadprůměrný

I Z: 111- 130
Vysoce
nadprům.
I Z > 130
Věk Počet km/
týden
Počet km/
týden
Počet km/
týden
Počet km/
týden
Počet km/
týden
20-29 13 – 21 km 21 – 29 km 29 – 40 km 40 – 53 km 53 - 74 km
30-39 13 – 21 km 21 – 29 km 23 – 40 km 40 – 51 km 51 - 64 km
40-49 13 – 21 km 19 – 27 km 23 – 37 km 40 – 51 km 51 - 64 km
50-59 11 – 19 km 11 – 19 km 23 – 37 km 37 – 47 km 47 - 56 km
60-68 5 - 10 km 10 – 16 km 16 – 26 km 26 – 34 km 34 - 40 km
69-74 3,5 - 8 km 8 - 13 km 11 – 18 km 18 – 27 km 27 - 34 km
75-84 3,5 - 8 km 6,5 – 11 km 10 – 15 km 15 – 19 km 19 - 29 km

V současné době je snadné a finančně dostupné měřit počet kilometrů pomocí přístrojů, které mimo vzdálenosti měří přibližnou spotřebu energie. Pokud používáte chůzi s holemi (Nordic walking), započítejte počet nachozených kilometrů s holemi do týdenního programu.

Severská chůze (Nordic Walking)
Intenzita zatížení závisí především na zdravotním stavu a tělesné kondici. U zdravých, trénovaných jedinců volíme zatížení kolem 70- 80 % maxima. Pro tyto osoby je vhodnější chůze s holemi v kopcovitém terénu. Při chůzi s prudkého kopce v členitém terénu používáme hole pro zvýšení bezpečnosti chůze. U sportovců s nadprůměrnou tělesnou zdatností můžeme při pohybu po rovině použít pomalý běh s holemi.

Doporučený program Nordic Walking pro zdravé jedince (fitness program)
1. týden: 30- 45 min. (cca 70 % SF max), 3x týdně - rovina.
2.- 3. týden: 30- 45 min. (cca 70 % SF max), 3- 4x týdně - zvlněný terén.
Klademe důraz na správnou techniku a zapojení pletence ramenního a svalstva zad.
4.– 6. týden: 45 min. (cca 70- 80 % SF max), 4x týdně - zvlněný a kopcovitý terén.
7.– 10. týden: 45– 60 min. (cca 70- 80 % SF max), 4x týdně – zvlněný a kopcovitý terén.
11.- 12. týden: cca 60 min. (cca 70- 80 % SF max), 4- 5x týdně – kopcovitý terén.

Udržovací program:
cca 30- 45 min. (cca70- 80 % SF max), 3- 4x týdně – kopcovitý terén.
U zdravých jedinců s průměrnou a podprůměrnou tělesnou zdatností volíme intenzitu zatížení kolem 60-70 % maximální tepové rezervy. Volíme zvlněný terén, preferujeme chůzi po nezpevněných komunikacích.

Doporučený program Nordic Walking pro zdravotně oslabené, chronicky nemocné a seniory
1.- 2. týden: 20- 30 min. (50- 60 % SF max), 3x týdně - rovina
3.- 4. týden: 25- 40 min. (50- 60 % SF max), 3- 4 x týdně -rovina
5.- 8. týden: 30- 45 min. (50- 60 % SF max), 4x týdně - rovina
9.- 12. týden: 45- 60 min. 50- 60 % SF max), 4- 5x týdně - zvlněný terén
13.- 16. týden: 45- 60min (60 % SF max), 4- 5x týdně - zvlněný terén

Udržovací program: 30 min (60 % SF max), 3- 4x týdně zvlněný terén. U zdravotně oslabených, chronicky nemocných osob a seniorů volíme počáteční intenzitu zatížení kolem 50- 60 % maximální srdeční frekvence. Zpočátku preferujeme chůzi po rovině, po zpevněných komunikacích, abychom snížili riziko úrazu. U poruch funkce kloubů dolních končetin a bederní páteře volíme spíše trekinkový způsob chůze s holemi (hole slouží k opoře a odlehčení kloubů a páteře). Při zátěži se řídíme pocity dechové dostatečnosti.

NAHORU
PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS

 

Tento projekt Stezky zdraví v Plzeňském kraji je spolufinancován Evropskou unií.