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1. Programm Gehen (Nordic Walking) und seine Varianten:



1.1. Gehen für die Gesundheit (Erhaltungsprogramm):
  • Empfohlene Belastung: ca. 60-70% HR max.
  • Minimale Dauer des Gehens: 30 - 45 Minuten
  • Wochenfrequenz: 3-4x wöchentlich

Das Programm ist für Senioren und Personen mittleren und höheren Alters geeignet, bei denen angesichts der chronischen Erkrankung und verringerten Körperkondition nicht wünschenswert ist, die Belastungsintensität zu erhöhen.

Das Programm kann für Personen des mittleren und höheren Alters mit sitzender Arbeit als Erhaltungsprogramm benutzt werden. Bei diesen Personen wählen wir höhere Belastungsintensität (60-70% der maximalen Pulsreserve).

1.2. Walking for weight-loss and metabolic syndrome effecting
  • Empfohlene Belastung 60-70 % HR max.
  • Dauer des Gehens: 45-60 Min.
  • Wochenfrequenz: 4 - 5x wöchentlich

Das Programm ist für Personen mit Übergewicht, mit Fettleibigkeit des 1. Grades, inklusive Komplikationen (Störungen des Metabolismus bei Fetten, Kohlenhydraten, Hyperdense des 1. Gr. u.ä.) geeignet. Muss mit Diätprogramm ergänzt werden! Grober Verlust des Körpergewichts (vor allem Flüssigkeiten) kann 0,75 – 1 kg während des 60 minütigen Gehens betragen.

Wichtig ist geeignetes Schuhwerk und Hose, die das Entstehen von Abschürfungen und Schwitzen an den Oberschenkelinnenseiten verhindern. Bei der Belastung richten wir uns nach dem Gefühl ausreichender Atmung.

Empfohlene Belastung:
1.- 3. Woche: 3-4x wöchentlich bis 30-45 Min. 60% HR max. (1-2x Ausatmen)
4.– 6. Woche 4x wöchentlich 45 – 60 Min. 60% HR max. (1-2x Ausatmen)
7. – 9. Woche 4-5x wöchentlich 60 Min. 60% HR max. (1x Ausatmen)
10-12. Woche 5x wöchentlich 60-90 Min. 60% HR max. (1x Ausatmen)

Das Gehen kann 1-2x wöchentlich durch Schwimmen oder Fahrradfahren ersetzt werden.

1. 3. Gehen (Gehen-Laufen) für schnellere Erhöhung der Körperkondition (Fitness Walking, Jogging):

  • Empfohlene Puls Rate: 70-80% des Maximalpulses
  • Dauer des Gehens: 30 – 45 Minuten
  • Wochenfrequenz: 3 – 5 x wöchentlich
Das Programm ist geeignet für:
  • Gesunde Personen bis 30 Jahren, gesunde, sporttreibende Personen bis 40 Jahren;
  • Gesunde, regelmäßig sporttreibende Personen mit überdurchschnittlichem Fitnessniveau bis 60 Jahren.

Empfohlene Belastung:
1.-3. Woche: 3-4x wöchentlich bis 20-30 Min. 70% HR max.
4.–6. Woche: 4x wöchentlich 30–45 Min. 70% HR max.
7.–9. Woche: 4-5x wöchentlich 45 Min. 70 % HR max.
10-12. Woche: 4-5x wöchentlich 45 Min. 70-80 % HR max.

Erhaltungsprogramm:
3-4x weekly, 30-45min., 70-80% HRmax

3-4x wöchentlich 30-45 Min. 70-80% HR max. Bei Personen mit überdurchschnittlicher Körperkondition, z.B. Sportlern, die beim schnellen Gehen im flachen Gelände nicht die ausreichende Belastungsintensität erreichen, empfehlen wir bergauf gehen in der Kombination mit Laufen im Flachen und bergab. Jogging Programm kann 1-2x wöchentlich durch Fahrradfahren im gegliederten Gelände (Mountainbike) ersetzt werden.

1. 4. Kardio-Gehen – Herz- und Gefäßkrankheiten:

Das Programm ist für die Kompensation chronischer Erkrankungen des kardiovaskulären Systems geeignet, bei denen vom Facharzt die Ausdauerbelastung empfohlen wird.

Für Zustände nach den Herzoperationen, ischämischer Herzkrankheit, Hyperdense des 1. und 2. Grades, ischämischer Krankheit der unteren Gliedmaßen, Zustände nach Schlaganfällen. Bei Herzkranken wird solche Belastungsherzfrequenz empfohlen, die aufgrund der fachlichen Untersuchung festgelegt wird. Die Arztempfehlung muss respektiert werden. Richten Sie sich bei der Belastung nach den subjektiven Gefühlen.

Empfohlene Belastung:
1.- 3. Woche: 3-4x wöchentlich - 30 Min. Kontrolle der Belastungsintensität (Sportester, Gefühl ausreichender Atmung)
4.- 6. Woche 4x wöchentlich 30 - 45 Min. Kontrolle der Belastungsintensität (Sportester, Gefühl ausreichender Atmung)
7. – 9. Woche 4-5x wöchentlich 45 Min. (subjektive Kontrolle der Gefühle ausreichender Atmung).
10-12. Woche 4 - 5x wöchentlich 45 Min. (subjektive Kontrolle der gefühle ausreichender Atmung).
13-16. Woche 5x wöchentlich 45-60 Min. (subjektive Kontrolle der Gefühle ausreichender Atmung).
13.-16. week: 5x weekly, 45-60 min., intensity check p>

Nach 6 Monaten wird eine Kontrolle durch spiroergometrische Leistungsdiagnostik empfohlen.

Erhaltungsprogramm:
3-4x wöchentlich 30-45 Min. (subjektive Kontrolle ausreichender Atmung).

Überwachen Sie für die Erhöhung der Sicherheit während der Übung die subjektiven Gefühle ausreichender Atmung und vergleichen Sie sie mit den Werten der Herzfrequenz unter Belastung. Vermeiden die Gefühle, die Herzischämie und deutliche Erhöhung der Blutdruckwerte signalisieren.

Gehen bei Kreislaufstörungen der unteren Gliedmaßen
Es handelt sich einerseits um die Störungen des venösen Rückflusses aufgrund Entstehung von Varizen (Krampfadern) oder um die Verengung oder Teilschließung der Gefäße der unteren Gliedmaßen. Empfohlene Belastungsintensität ca. 50-60% HR max. Übung HR frequenz 3-5 wöchentlich. Wir wählen unterbrechendes Gehen. Bei Ermüdung der unteren Gliedmaßen bleiben wir stehen, setzen uns hin, heben die unteren Gliedmaßen mindestens in die waagrechte Lage auf. Beim Abklingen der Störungen machen wir weiter. Eine geeignete Ergänzung ist sog. Storchenschritt, bei dem wir die Knie hochheben und unterstützen so den Kreislauf der unteren Gliedmaßen. Falls wir die Möglichkeit haben und der Gesundheitszustand lässt das zu, führen wir den Storchenschritt im knietiefen Kaltwasser bis zur Hautrötung. Man kann es nicht bei Unterschenkelgeschwüren und anderen Hautkrankheiten durchführen, wo das Risiko von Hautinfektion droht. Durchblutungsstörungen oder Schwellungen der unteren Gliedmaßen bei jungen Mädchen können mit langfristiger Einnahme von hormoneller Antikonzeption zusammenhängen.

1.6. Arthro- und Neuro-Gehen – Störungen und Erkrankungen des Stütz-/Bewegungssystems
Führen wir nur nach Arztberatung durch. Wir achten auf die Koordination des Ganges mit dem Üben der Körperhaltung und gleichmäßiger Belastung der unteren Gliedmaßen. Wir wählen kürzere Schrittweite. Für die Sicherheitserhöhung beim Gehen empfehlen wir die Benutzung von Stöcken. Anfangs überwachen wir nicht die Belastungsintensität, aber das Einüben der richtigen Stereotypie des Ganges. Bei Personen mit Funktionsstörungen der tragenden Gelenke der unteren Gliedmaßen (Arthrose vom Knie- und Hüftgelenk) oder bei Zuständen nach dem Ersatz vom Knie- und Hüftgelenk, bei denen vom Arzt die volle Belastung des operierten Gelenkes empfohlen wird, wählen wir am Programmanfang die Benutzung der Trekkingstöcke, die wir als Unterstützung für die Entlastung der UG benutzen. Später benutzen wir kürzere Stöcke für Nordic Walking und zum Schluss gehen wir ohne Unterstützung. Bei Personen mit chronischen Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (Low Back Pain) empfehlen wir Nordic Walking.

Empfohlenes Programm:
Belastungsintensität ca. 50 % HR max.
Wochenfrequenz: 4-5x wöchentlich Belastungsdauer: schrittweise 30-60 Min., anfangs unterbrechen wir bei Ermüdungsgefühl das Gehen. In der Pause führen wir leichte Ausgleichsübungen durch.

Das Wochenprogramm mit nur Gehen ersetzen oder ergänzen wir nach den Gefühlen der Muskelermüdung oder schmerzenden unteren Gliedmaßen 1-2x wöchentlich durch Schwimmen oder Wassergymnastik. Jeden Tag machen wir geeignete Gesundheitsübungen.

1.7. Respiro-Gehen (Schwächung des Atmungssystems)
Bei Gehen richten wir uns immer nach Gefühlen ausreichender Atmung. Beim Atemnotgefühl bleiben wir stehen und atmen aus. Während des Ausgangs führen wir in den Pausen Atmungs-, Relaxen- und Ausgleichsübungen durch. Sehr geeignet ist z.B. Übung mit Joga- oder Tai-Chi-Elementen. Wir wählen Bewegung in sauberer Umgebung. Bei Allergikern verringern wir in der Pollenflug-Saison die Belastung. Umgekehrt kann in der problemlosen Zeit die Belastung deutlich erhöht werden. Die Ausgänge in die Natur ergänzen wir so weit wie möglich durch Abhärtung mit Wasser (z.B. Bäder der unteren und oberen Gliedmaßen im Kaltwasser) und Luft.
Sehr geeignet ist, im Verlauf der Woche das Gehen mit dem Schwimmen zu kombinieren. Aus der Praxis kennen wir die Fälle der Hochleistungssportler mit dem allergischen Asthma.

Programm: Gehen für gesunde Einzelpersonen nach der Anzahl der Wochenkilometer (geeignet für die Kombination mit dem Nordic Walking)
  • Nach den Ergebnissen des Gehtests auf 2 km berechnen wir den Fitness Index und ordnen uns in die Konditionsgruppe nach der Tabelle „Werte der Fitness Indexe”
    ein - Gruppe I – V (siehe oben).
  • Choose lower limit number of kilometers per week according to fitness index level and divide it into 4-5 trainings to undergo during the week at the beginning of the program.
  • Am Programmanfang wählen wir nach dem erreichten Fitness Index die Untergrenze für die Anzahl der Wochenkilometer und teilen sie auf 4 - 5 Teile auf, die wir im Wochenverlauf absolvieren.
  • Rechnen Sie den Wochenkilometern auch die Gänge im Tagesverlauf an (z.B. schneller Gang zur Arbeit und zurück, Gänge in der Arbeit, Einkäufe u.a.).
  • Gehen Sie die ersten drei Wochen während der Anpassungszeit auf körperliche Belastung 30 Min. so schnell, damit Ihre Herzfrequenz oder die Schätzung der Belastung mittels der Skala der ausreichenden Atmung und Ermüdung dem Bereich von ca. 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz entsprechen würde (siehe oben). Den Rest des Weges gehen Sie im langsameren.
  • Ab Anfang der 4. Woche verlängern Sie die Gehzeit in Bereich von ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz auf 45 Minuten und erhöhen Sie die Wochenkilometer um 3-4 km.
  • Ab Anfang der 8. Woche erhöhen Sie wieder die Wochenkilometer um 3-4 km bis zur Obergrenze für Ihr Alter und Body Mass Index. Gehen Sie insgesamt 45 Min. im Bereich von 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Den Rest des Weges gehen Sie im langsameren Tempo.
  • In der 12. Woche führen Sie Kontrolltest durch Gehen auf 2 km durch. Falls Sie regelmäßig gegangen sind, erreichen Sie deutlich besseren Body Mass Index.
  • Erhaltungsprogramm: Gehen 3-4x wöchentlich 45-60 Min., davon 30 Min. schnelles Gehen mit Intensität von 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz.
  • Falls Sie regelmäßig, am Wochenenden Wandern und dabei üblicherweise mehr Kilometer schaffen, können Sie die Anzahl der Kilometer unter der Woche reduzieren. Vergessen Sie aber nicht, dass das Gehen nur an Wochenenden (2x wöchentlich) nicht zur Verbesserung Ihrer Körperfitness reicht.
Anzahl der Wochenkilometer in verschiedenen Stufen des Fitness Indexes nach den Ergebnissen des Gehtests auf 2 km.
Hoch unter-
durchschn.
I Z < 70
Unterdurch-
schnittlich
I Z: 70 -90
Durch-
schnittlich
I Z > 91 - 110
Überdurch-
schnittlich
I Z: 111- 130
Überdurch-
schnittlich
hoch
I Z > 130
Alter Anzahl km/
Woche
Anzahl km/
Woche
Anzahl km/
Woche
Anzahl km/
Woche
Anzahl km/
Woche
20-29 13 – 21 km 21 – 29 km 29 – 40 km 40 – 53 km 53 - 74 km
30-39 13 – 21 km 21 – 29 km 23 – 40 km 40 – 51 km 51 - 64 km
40-49 13 – 21 km 19 – 27 km 23 – 37 km 40 – 51 km 51 - 64 km
50-59 11 – 19 km 11 – 19 km 23 – 37 km 37 – 47 km 47 - 56 km
60-68 5 - 10 km 10 – 16 km 16 – 26 km 26 – 34 km 34 - 40 km
69-74 3,5 - 8 km 8 - 13 km 11 – 18 km 18 – 27 km 27 - 34 km
75-84 3,5 - 8 km 6,5 – 11 km 10 – 15 km 15 – 19 km 19 - 29 km

Zurzeit ist es einfach und finanzielle erschwinglich, die Kilometerzahl mit Geräten zu messen, die außer der Entfernung auch den groben Energieverbrauch messen. Falls Sie mit Stöcken gehen (Nordic Walking), rechnen Sie die Zahl dieser Kilometer mit Stöcken dem Wochenprogramm an.

Nordic Walking
Die Belastungsintensität ist vor allem vom Gesundheitszustand und der Körperkondition abhängig. Bei gesunden, trainierten Personen wählen wir die Belastung um 70-80% des Maximums. Für diese Personen ist Gehen in Bergen mit Stöcken geeigneter. Beim Abstieg vom steilen Hang im gegliederten Gelände benutzen wir für die Erhöhung der Gehsicherheit Stöcke. Bei Sportlern mit überdurchschnittlicher Körperfitness können wir bei Bewegung im Flachen das langsame Laufen mit Stöcken ansetzen.

Empfohlenes NW Programm für gesunde Personen (Fitnessprogramm):
1. Woche: 30-45 Min. (ca. 70% HR max.). 3x wöchentlich - Ebene.
2. - 3. Woche: 30-45 Min. (ca. 70% HR max.). 3-4 x wöchentlich - welliges Terrain. Wir betonen die richtige Technik und Einbeziehung des Schultergürtels und der Rückenmuskulatur.
4. - 6. Woche: 45 Min (ca. 70-80% HR max.). 4x wöchentlich - welliges und hügeliges Terrain.
7. - 10. Woche: 45 – 60 Min., (ca. 70-80% HR max.). 4x wöchentlich - welliges und hügeliges Terrain.
11. - 12. Woche: ca. 60 Min. (ca. 70-80% HR max.). 4-5x wöchentlich – hügeliges Terrain.

Erhaltungsprogramm:
ca. 30-45 Min. (ca. 70-80% HR max.). 3-4x wöchentlich – hügeliges Terrain.
Bei gesunden Personen mit durchschnittlicher und unterdurchschnittlicher Körperfitness wählen wir die Belastungsintensität um die 60-70% der maximalen Pulsreserve. Wir wählen welliges Terrain, bevorzugen Gehen auf unbefestigten Kommunikationen.

Empfohlenes NW-Programm für gesundheitlich geschwächte und chronisch kranke Personen und Senioren
1.-2. Woche: 20-30 Min. (50-60% HR max.). 3x wöchentlich - Ebene
3.-4. Woche: 25-40 Min. (50-60% HR max.). 3-4 x wöchentlich -Ebene
5.-8. Woche: 30-45 Min. (50- 60% HR max.). 4x wöchentlich - Ebene
9.-12. Woche: 45-60 Min. (50-60% HR max.). 4-5x wöchentlich - welliges Terrain
13.-16. Woche: 45-60 Min. (60% HR max.). 4-5x wöchentlich - welliges Terrain

Erhaltungsprogramm:

30 Min. (60% HR max.). 3-4x wöchentlich - welliges Terrain Bei gesundheitlich geschwächten, chronisch kranken Personen und Senioren wählen wir am Anfang die Belastungsintensität um 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Anfangs bevorzugen wir Gehen in Ebene, auf befestigten Kommunikationen, damit wir das Unfallrisiko reduzieren. Bei Funktionsstörungen der Gelenke der unteren Gliedmaßen und der Lendenwirbelsäule wählen wir für das Gehen eher die Trekkingweise mit Stöcken (Stöcke dienen zur Unterstützung und zur Entlastung der Gelenke und der Wirbelsäule). Bei der Belastung richten wir uns nach dem Gefühl ausreichender Atmung.

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