PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS
STEZKY
ZDRAVÍ
V PLZEŇSKÉM
KRAJI
česky english deutsch

Program jízdy na kole

Intenzitu zatížení organismu během jízdy na kole ovlivňuje:

  • tělesná kondice,
  • profil trasy,
  • typ kola,
  • spolujezdci,
  • aktuální stav počasí (teplota, sluneční svit, vítr, vlhkost vzduchu a vodní srážky).
Intenzita zátěže na stejné trase se proto v průběhu týdne může měnit. Snažte se rychlost jízdy po rovině a do kopce přizpůsobit subjektivnímu vnímání dechové dostatečnosti a udržujte hodnoty srdeční frekvence v doporučených pásmech zatížení.
Při jízdě do kopce používejte lehké převody.
Výběr trati podřiďte vaší tělesné zdatnosti a technické dovednosti, typu kola a povrchu, po kterém se budete pohybovat (silniční, trekingová, horská kola).

Dělení tras podle profilu:
  • Lehké trasy převážně rovinného charakteru jsou vhodné pro rodinné výlety a osoby s nízkou tělesnou zdatností.
  • Středně těžké trasy v členitém terénu jsou vhodné pro individuální vyjížďky nebo pro skupiny cyklistů s přibližně stejnou výkonností.
  • Těžké trasy v kopcovitém nebo horském terénu jsou určeny pro zdravé osoby s velmi dobrou tělesnou kondicí. Jízda v terénu vyžaduje značnou technickou zručnost a nedoporučujeme ji začátečníkům.
Povrch cesty ovlivňuje výběr kola a intenzitu zatížení:
  • Trasy po asfaltových komunikacích jsou vhodné pro silniční kola, tyto trasy mají obtížnost až o 1 stupeň nižší než trasy v terénu.
  • Kombinované trasy, vedené částečně po zpevněných komunikacích a v terénu (poměr cca 1:1), jsou vhodné pro trekingová a horská kola.
  • Trasy vedené převážně po nezpevněných komunikacích a v terénu jsou vhodné pro horská kola.

Stezky zdraví v Plzeňském kraji jsou vedeny převážně po komunikacích se sníženým dopravním provozem a po kombinovaném povrchu. Jsou vhodné především pro trekingová a horská kola.

2.1. Program jízdy pro zvýšení tělesné kondice (fitness program)
Je vhodný pro zdravé jedince do 40 let. Cílem programu je zlepšení celkové tělesné zdatnosti a výkonnosti.

Doporučená intenzita zatížení 70- 80 % ...45min. Frekvence 3- 5x týdně

Doba trvání zatížení minimálně 30- 45min. Do zatížení nepočítáme jízdu s kopce.

Týden Čas Intenzita zátěže Trasa:
profil, povrch
Týdenní
frekvence
1.- 2. 30 min 60- 70 % SF max Rovina, silnice 3x
3.- 4. 45 min 60- 70 % SF max Rovina, silnice 3-4x
5.- 6. 30- 45 min 70 % SF max Zvlněný, mix 4x
7.- 8. 45 min 70 % SF max Zvlněný, mix 4x
9.- 10. 45 min 70- 80 % SF max Kopcovitý, mix 3-4x
11.- 12. 45 min 70- 80 % SF max Kopcovitý,mix 4x
Udržovací program 30- 45min 70- 80 % SF max Kopcovitý,mix 3- 4x

2.2. Program jízdy pro snížení tělesné hmotnosti
Je vhodný pro jedince s nadváhou, případně 1. stupněm obezity a sedavým zaměstnáním. Je vhodný pro zdravé osoby do 40 let. Osobám nad 40 let doporučujeme předchozí celkové vyšetření a konzultaci s lékařem. Doporučená intenzita zátěže v průběhu programu 60-70 % MTR.

Týden Čas Intenzita zátěže Trasa: profil, povrch Týdenní frekvence
1.- 2. 40 min 60 % SF max Rovina, silnice 3x
3.- 4. 45- 50 min 60 % SF max Rovina, silnice 3x
5.- 6. 50- 60 min 60 % SF max Mírně zvlněný 4x
7.- 8. 60 min 60 % SF max Mírně zvlněný 4x
9.- 10. 60- 70 min 60- 70 % SF max Mírně zvlněný 4x
11.- 12. 60 min 60-70 % SF max Mírně zvlněný 4x
13.- 14. 60- 80 min 60- 70 % SF max Mírně zvlněný 4x

2.3. Kardio cyklo program Program je vhodný pro osoby s oslabením nebo onemocněním oběhového systému, kde je lékařem doporučena tělesná zátěž po předchozím celkovém vyšetření. Při jízdě je doporučeno průběžné sledování hodnot srdeční frekvence, pocitu dechové dostatečnosti a subjektivní tolerance zatížení. Doporučujeme především jízdu v rovinném terénu, kde můžeme lépe kontrolovat intenzitu zatížení. Pokud to není možné a volíme zvlněný terén, při pocitu dechové nedostatečnosti přerušíme jízdu, vydýcháme se, jdeme pěšky nebo odpočíváme v sedu. Na vyjížďku jedeme minimálně ve dvou a nosíme u sebe vždy mobilní telefon.

Během vyjížďky konzumujeme dostatek tekutin. Vyjížďku vynecháme v chladném nebo příliš teplém počasí (teploty nižší než 10°C a vyšší než 25°C), při náhlých změnách atmosférického tlaku, 3. stupni biozátěže a pokud se subjektivně necítíme dobře.

Pokud bereme léky snižující krevní tlak a klidovou srdeční frekvenci, řídíme se především pocity dechové dostatečností (viz výše). Pokud se během vyjížďky zapotíme a cítíme prochlazení v oblasti trupu, je vhodné přerušit jízdu, osušit pot, případně převléct se do suchého spodního prádla, které vozíme v příruční brašničce spolu s léky. Pocit tepelného komfortu je důležitý především u osob s ischemickou chorobou srdeční a po infarktech myokardu.

Při jízdě volíme lehčí převody a vyšší frekvenci šlapání (cca 55-60/min.), která lépe stimuluje oběhový aparát než jízda s těžkým převodem. U osob s oběhovými poruchami dolních končetin provádíme intervalovou metodu. Jízdu přerušujeme při nástupu bolesti dolních končetin nebo při pocitu trnutí. Při odpočinku máme nohy ve vodorovné poloze, provádíme lehká uvolňovací cvičení a po odeznění obtíží pokračujeme v jízdě. Dbáme na bezpečnost jízdy.

Týden Čas Frekv. šlapání Sledování zátěže Trasa: dopor.
Profil, povrch
Týdenní frekv.
Intervaly-min.
1.- 2. 30 min (55- 60) Subj + SF Rovina, silnice 3x (15- 15)
3.- 4. 30 min (55- 60) Subj + SF Rovina, silnice 4x (15-1 5)
5.- 6. 45 min (55- 60) Subj + SF Rovina, silnice 4x (20- 25)
7.- 8. 45 min (55- 60) Subj + SF Rovina, silnice 4x kontinuálně
9.- 10. 45 min (55- 60) Subj + SF Rovina, silnice 4x kontinuálně
11.- 12. 60 min (55- 60) Subj + SF Rovina, silnice 4x (30- 30)
13.- 14. 60 min (55- 60) Subj + SF Rovina, silnice 4x kontinuálně

2.4. Artro cyklo program
U degenerativních onemocnění kloubů a páteře, po operacích kloubů a úrazech doporučujeme jízdu na kole v omezené míře. Vzhledem k tomu, že je obvykle snížená obratnost, pohyblivost a pohybová koordinace, zvyšuje se výrazně riziko úrazu při pádu s kola. Proto doporučujeme především využití stacionárního rotopedu, spinningového kola, případně cyklotříkolky. Optimální trenažéry jsou s nastavitelnou zátěží (watty).
Cílem programu je zlepšení hybnosti kloubů dolní končetiny, zpevnění kloubního aparátu, zvýšení svalové síly dolních končetin a zlepšení funkce oběhového aparátu. Intenzita zatížení se řídí především pocitem svalové únavy dolních končetin a pocitem dechové dostatečnosti.

Program jízdy na rotopedu po endoprotéze kyčelních kloubů
od 2.- 3. týdne po operaci

Týden Délka zatížení Sledování zátěže Trasa: dopor.
Profil, povrch
Týdenní frekv.
Intervaly-min.
1.- 2. 15- 20 min Subjektivně Rotoped 25W 4x (10– 10)
3.- 4. 20 min Subjektivně Rotoped 25W 4x kontinuálně
5.- 6. 30min Subjektivně Rotoped 25W 4- 5x (15– 15)
7.- 8. 30 min Subjektivně Rotoped 50W 4x (10- 10- 10)
9.- 10. 30 min Subjektivně Rotoped 50W 4- 5x (15- 15)
11.- 12. 30 min Subjektivně Rotoped 50W 4x kontinuálně
13.- 14. 30 min Subjektivně Rotoped 50W 5x kontinuálně
15.- 16. 30 min Subjektivně Rotoped 75W 4- 5x kontinuálně

2.5. Cykloturistika
Cílem programu je kombinace pohybu pro zdraví především v krajině málo narušené činností člověka. Jedeme, kocháme se přírodou, navštěvujeme přírodní, kulturní a historické zajímavosti krajiny, kterou projíždíme. Vyjížďka je delší, má určitý cíl a je předem plánovaná. Obvykle jezdíme ve skupině a cykloturistické vyjížďky provádíme především o víkendech a ve volných dnech. U prázdninových nebo dovolenkových výletů je doba, po kterou jsme na kole, často několik dní. Je nutno si uvědomit několik zásad, aby vám cykloturistika přinášela potěšení.

  • Berte v úvahu váš zdravotní stav a celkovou tělesnou kondici. Zvažte výběr skupiny tak, aby jste zbytečně nezdržovali během jízdy ostatní. Výběr trasy volte podle svých možností.
  • Pokud pravidelně nejezdíte, uvědomte si, že delší jízda na kole je spojena obvykle s otlaky hýždí. Na začátku sezóny volte proto kratší vyjížďky. V každém případě noste cyklistické kalhoty s kvalitní vložkou, která snižuje otlaky hýždí.
  • Na cykloturistickou vyjížďku si berte příruční zavazadlo (např. brašnu umístěnou na příčné tyči), ve které noste základní nářadí na opravu kola (univerzální klíč, lepení nebo náhradní duše, pumpička), pláštěnka, kousek jídla a balíček první pomoci. Nezapomeňte na tekutiny.
  • Před jízdou zkontrolujte technický stav kola a vybavení, které snižuje riziko úrazu (helma, rukavice, brýle, reflexní prvky na oblečení, přední a zadní osvětlení v případě snížené viditelnosti).
  • Pokud jedete ve skupině, vpředu jede zkušený cyklista a za ním nejslabší členové týmu, kteří určují tempo. Závěr skupiny tvoří opět zkušený cyklista. Předák smluvenými signály vztyčenou rukou informuje ostatní členy skupiny o tempu jízdy, překážkách a protijedoucích vozidlech.
  • Předem si stanovte kontrolní body, kde počkáte na ostatní členy skupiny, pokud nestačí tempu. Nezapomeňte, že po příjezdu nejslabšího člena skupiny je třeba počkat než si odpočine. Jinak se jeho únava bude stupňovat. Pokud je ve skupině zkušený cyklista s výbornou tělesnou kondicí, pomáhá slabším v jízdě do kopce.
  • Během polodenní vyjížďky dělejte alespoň jednu větší zastávku na občerstvení a odpočinek. Při celodenní vyjížďce doporučujeme alespoň dvě zastávky.
  • Během jízdy a při zastávce nepijte alkoholické nápoje. Utlumí vás, sníží vaši pozornost a rovnováhu.
NAHORU
PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS

 

Tento projekt Stezky zdraví v Plzeňském kraji je spolufinancován Evropskou unií.