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Programm Fahrradfahren

Die Belastungsintensität des Organismus während dem Fahrradfahren beeinflussen:
Körperkondition, Routenprofil, Fahrradtyp, Mitfahrer und aktuelles Wetter (Temperatur, Sonnenschein, Wind, Luftfeuchtigkeit und Niederschlag). Die Belastungsintensität kann deshalb im Wochenverlauf variieren.
Versuchen Sie es, die Geschwindigkeit in Ebene und beim Bergauffahren der subjektiven Wahrnehmung ausreichender Atmung anzupassen und halten Sie die Werte der Herzfrequenz in den empfohlenen Belastungsbereichen ein. Benutzen Sie beim Bergauffahren leichtere Übersetzungen.
Ordnen Sie die Streckenwahl Ihrer Körperfitness und dem technischem Können, dem Fahrradtyp und der Oberfläche, auf der Sie sich bewegen werden (Straßen- oder Trekkingfahrrad, Mountainbike), unter.

Aufteilung der Routen nach dem Profil:
  • Leichte Routen, überwiegend mit flachem Charakter sind für FamilienauHRlüge und Personen mit niedrigerer Körperfitness geeignet.
  • Mittelschwere Routen im gegliederten Terrain sind für individuelle Fahrten oder für Gruppen von Fahrradfahrern mit etwa gleicher LeistungHRähigkeit geeignet.
  • Schwere Routen im hügeligen oder Bergterrain sind für gesunde Personen mit sehr guter Körperkondition bestimmt. Die Geländefahrt verlangt ziemliche technische Geschicklichkeit und wird von uns für Anfänger nicht empfohlen - geeignet für Radfahrer auf Mountainbikes.
Die Wegoberfläche beeinflusst die Fahrradauswahl und die Belastungsintensität:
  • Routen auf asphaltierten Kommunikationen sind für Straßenfahrräder geeignet, diese Routen haben den Schwierigkeitsgrad bis zu um 1. Stufe niedriger als die Routen im Gelände.
  • Kombinierte Routen, geführt teilweise auf befestigten Kommunikationen und im Gelände (Verhältnis ca. 1:1), sind für Trekkingfahrräder und Mountainbikes geeignet.
  • Touren, geführt überwiegend auf unbefestigten Kommunikationen und im Gelände sind für Mountainbikes geeignet.

Touren, die in den Anhängen des Programms der aktiven Gesundheit aufgeführt sind, sind überwiegend auf Kommunikationen mit reduziertem Straßenverkehr und auf kombinierter Oberfläche geführt. Sie sind vor allem für Trekkingfahrräder und Mountainbikes geeignet.

2.1. Programm Fahrradfahren für die Erhöhung der Körperkondition (Fitnessprogramm)
Ist für gesunde Personen bis zu 40 Jahren geeignet. Programmziel ist die Verbesserung der gesamten Körperfitness und LeistungHRähigkeit.

Empfohlene Belastungsintensität 70-80% der maximalen Pulsreserve.

Belastungsdauer mindestens 30-45 Min. Bergabfahrt zählt nicht zur Belastung.

Woche Zeit Belastungs-
intensität
Tour: Profil
Olberfläche
Wochen-
frequenz
1.-2. 30 min 60-70 % HR max Elbene, Straße 3x
3.-4. 45 min 60-70 % HR max Elbene, Straße 3-4x
5.-6. 30-45 min 70 % HR max Wellig, mix 4x
7.-8. 45 min 70 % HR max Wellig, mix 4x
9.-10. 45 min 70-80 % HR max Hügelig, mix 3-4x
11.-12. 45 min 70-80 % HR max Hügelig, mix 4x
Instandhaltungspr. 30-45min 70-80 % HR max Hügelig, mix 3- 4x

2.2. Programm Fahrradfahren für die Körpergewichtsreduktion
Ist für Personen mit Übergewicht, eventuell 1. Grad Fettleibigkeit und sitzender Arbeit geeignet. Ist auch für gesunde Personen bis zu 40 Jahren geeignet. Personen über 40 Jahre empfehlen wir vorherige Gesamtuntersuchung und Arztberatung. Empfohlene Belastungsintensität im Programmverlauf 60-70% HR.

Woche Zeit Belastungs-
intensität
Tour: Profil
Olberfläche
Wochen-
frequenz
1.-2. 40 min 60 % HR max Ebene, Straße 3x
3.-4. 45-50 min 60 % HR max Ebene, Straße 3x
5.-6. 50-60 min 60 % HR max Leicht wellig 4x
7.-8. 60 min 60 % HR max Leicht wellig 4x
9.-10. 60-70 min 60-70 % HR max Leicht wellig 4x
11.-12. 60 min 60-70 % HR max Leicht wellig 4x
Instandhaltungspr. 60 -80 min 60-70 % HR max Leicht wellig 4x

2.3. Kardio Fahrradprogramm Das Programm ist für Personen mit Schwächung oder Erkrankung des Kreislaufsystems geeignet, wo vom Arzt Körperbelastung nach vorheriger Gesamtuntersuchung empfohlen wird. Bei der Fahrt wird die laufende Überwachung der Herzfrequenzwerte, des Gefühls ausreichender Atmung und der subjektiven Belastungstoleranz empfohlen. Wir empfehlen vor allem Fahrten im flachen Gelände, wo wir besser die Belastungsintensität kontrollieren können. Falls dies nicht möglich ist und wir wählen welliges Terrain, dann unterbrechen wir bei Kurzatmigkeit die Fahrt, atmen aus, gehen zu Fuß oder ruhen uns im Sitzen aus. Die Fahrten machen wir mindestens zu zweit und haben immer Handy dabei.

Während der Fahrt nehmen wir genügend Flüssigkeiten zu sich. Die Fahrt lassen wir beim kalten oder zu heißem Wetter (Temperaturen niedriger als 10°C und höher als 25°C), bei plötzlichen Schwankungen des atmosphärischen Drucks, bei 3. Stufe Biobelastung und falls wir uns subjektiv nicht wohl fühlen, aus.

Falls wir Medikamente zur Senkung des Blutdrucks und der Ruheherzfrequenz nehmen, richten wir uns vor allem nach den Gefühlen ausreichender Atmung (siehe oben).

Falls wir während der Fahrt schwitzen und fühlen uns im Rumpfbereich durchgekühlt, ist es angebracht, die Fahrt zu unterbrechen, den Schweiß abzutrocknen, eventuell in trockene Unterwäsche, die wir zusammen mit den Medikamenten mit sich führen, umzuziehen. Das Gefühl des Wärmekomforts ist vor allem bei Personen mit der ischämischen Herzkrankheit und nach Herzinfarkten wichtig.

Bei der Fahrt wählen wir leichtere Übersetzungen und höhere Trittfrequenz (ca. 55-60/ Min.), die besser den Kreislaufapparat als die Fahrt mit schwerer Übersetzung stimuliert. Bei Personen mit Kreislaufstörungen der unteren Gliedmaßen führen wir die Intervallmethode durch. Die Fahrt unterbrechen wir beim Antritt von Schmerzen der unteren Gliedmaßen oder beim Erstarrungsgefühl. Beim Rasten haben wir die Beine in der horizontalen Lage, machen leichte Entspannungsübungen und nach Abklingen der Beschwerden setzen wir die Fahrt fort. Wir achten auf die Fahrsicherheit.

Woche Zeit
Trittfrequenz
Belastungsüber-
wachung
Tour: empf.
Profil, Olberfläche
Wochenfrequenz
Intervalle-Min.
1.-2. 30 min (55-60) Subj + HR Ebene, Straße 3x (15-15)
3.-4. 30 min (55-60) Subj + HR Ebene, Straße 4x (15-15)
5.-6. 45 min (55-60) Subj + HR Ebene, Straße 4x (20-25)
7.-8. 45 min (55-60) Subj + HR Ebene, Straße 4x kontinuierlich
9.-10. 45 min (55-60) Subj + HR Ebene, Straße 4x kontinuierlich
11.-12. 60 min (55-60) Subj + HR Ebene, Straße 4x (30-30)
13.-14. 60 min (55-60) Subj + HR Ebene, Straße 4x kontinuierlich

2.4. Arthro Fahrradprogramm
Bei degenerativen Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen, nach Gelenkoperationen und Unfällen, empfehlen wir Fahrradfahren im begrenzten Maß. Angesichts dessen, dass meistens die Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Bewegungskoordination beschränkt sind, erhöht sich deutlich das Unfallrisiko beim Sturz vom Fahrrad. Deshalb empfehlen wir vor allem stationäres Rotoped, Spinnig Fahrrad, gegebenenfalls Dreirad zu benutzen. Optimal sind Trenager mit einstellbarer Belastung (Watts).Das Programmziel ist die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit der unteren Gliedmaßen, Verfestigung des Gelenkapparats, Erhöhung der Muskelkraft der unteren Gliedmaßen und Funktionsverbesserung des Kreislaufapparats. Die Belastungsintensität richtet sich vor allem nach dem Gefühl der Muskelermüdung der unteren Gliedmaßen und dem Gefühl ausreichender Atmung.

Programm Rotopedfahren nach der Endoprothese der Hüftgelenke ab der 2.-3. Woche nach der Operation

Woche Belastunslänge Belastungs-
überwachung
Tour: empf.
Profil, Oberfläche
Wochenfrequenz
Intervalle
1.-2. 15-20 min Subjektiv Rotoped 25W 4x (10 – 10)
3.-4. 20 min Subjektiv Rotoped 25W 4x kontinuierlich
5.-6. 30min Subjektiv Rotoped 25W 4-5x (15 – 15)
7.-8. 30 min Subjektiv Rotoped 50W 4x (10-10-10)
9.-10. 30 min Subjektiv Rotoped 50W 4-5x (15-15)
11.-12. 30 min Subjektiv Rotoped 50W 4x kontinuierlich
13.-14. 30 min Subjektiv Rotoped 50W 5x kontinuierlich
Instandhaltungspr. 30 min Subjektiv Rotoped 75W 4-5xkontinuierlich

2.5. Fahrradtouristik
Das Programmziel ist die Kombination der Bewegung für Gesundheit vor allem in der durch die Tätigkeit des Menschen weniger beeinflussten Landschaft. Wir fahren nur so, genießen die Natur, besuchen naturwissenschaftliche, kulturelle und historische Merkwürdigkeiten in der Landschaft, die wir durchfahren. Die Fahrt ist länger, hat ein bestimmtes Ziel und ist vorher geplant. Üblicherweise fahren wir in der Gruppe und überwiegend an Wochenenden und an freien Tagen. Bei Ferien- oder UrlaubsauHRlügen ist die Zeit, in der wir auf dem Fahrrad sitzen, oft einige Tage lang. Wir müssen uns über einige Grundsätze klar werden, damit uns die Fahrradtouristik Spaß machen würde.

  • Beachten Sie Ihren Gesundheitszustand und die gesamte Körperkondition. Bedenken Sie die Gruppenauswahl, so dass Sie die anderen während der Fahrt nicht unnötigerweise aufhalten würden. Wählen Sie die Tour nach Ihren Möglichkeiten.
  • Falls Sie nicht regelmäßig fahren, bedenken Sie, dass längeres Fahrradfahren üblicherweise mit Druckstellen am Gesäß verbunden ist. Wählen Sie deshalb am Saisonanfang kürzere Fahrten. Tragen Sie auf alle Fälle Fahrradhose mit hochwertiger Einlage, die die Bildung der Druckstellen am Gesäß und Beckenboden reduziert.
  • Nehmen Sie auf die Fahrradfahrt Handgepäck (z.B. am Rahmen aufgehängte kleine Tasche) mit, in der Sie elementares Werkzeug zur Fahrradreparatur, Universalschlüssel, Flickzeug, Ersatzschlauch, Pumpe, Regenjacke und ein Stück Essen haben. Vergessen Sie Flüssigkeiten nicht.
  • Check technical status of the bike and equipment that lowers risk of injury (helmet, gloves, glasses, reflex parts of clothes, front and rear lights in case of lower visibility).
  • Überprüfen Sie vor der Fahrt den technischen Zustand des Fahrrads und der Ausrüstung, die das Unfallrisiko verringert (Helm, Handschuhe, Brille, reflektierende Elemente für die Bekleidung und Fahrradbeleuchtung für die verminderte Sicht).
  • Falls Sie in der Gruppe fahren, fährt vorne ein erfahrener Radfahrer und hinter ihm die schwächsten Teammitglieder, die das Tempo bestimmen. Am Ende der Gruppe fährt wieder ein erfahrener Radfahrer. Vordermann informiert mit abgestimmten Signalen mit hoch gehobenem Arm andere Gruppenmitglieder über Fahrttempo, Hindernisse und Fahrzeuge in Gegenrichtung.
  • Make at least one longer stop for refreshment and rest during a half-day-ride. If it is a whole-day ride, make at least two stops.
  • Legen Sie vorher Kontrollpunkte fest, wo Sie andere Gruppenmitglieder abwarten, falls sie das Tempo nicht schaffen. Vergessen Sie nicht, dass nach dem Ankommen des schwächsten Gruppenmitglieds gewartet werden muss, bis sich dieser erholt. Sonst wird sich seine Müdigkeit steigen. Falls in der Gruppe ein erfahrener Radfahrer mit ausgezeichneter Körperkondition mitfährt, hilft er den schwächeren beim Bergauffahren.

Während halbtägiger Fahrt machen Sie mindestens eine längere Pause für Erfrischung und Erholung. Bei ganztägiger Fahrt empfehlen wir mindestens zwei Pausen. Trinken Sie in den Pausen keine Alkoholgetränke. Sie werden durch sie meistens gedämpft, sie senken Ihre Aufmerksamkeit und Gleichgewicht.

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