PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS
STEZKY
ZDRAVÍ
V PLZEŇSKÉM
KRAJI
česky english deutsch

Sestavení programu aktivního zdraví

Pokud jste si zjistili přibližnou úroveň vaší tělesné zdatnosti, vyberte si vhodný druh pohybové aktivity z naší nabídky, který vyhovuje vašemu zdravotnímu stavu, věku a vašim možnostem.

Zvolte si:
  • Počáteční vhodnou intenzitu zatížení (50-80 % maximální srdeční frekvence, nutno respektovat zdravotní stav, aktuální úroveň tělesné zdatnosti, věk).
  • Počáteční celkový čas vytrvalostní zátěže (minimálně 30 min).
  • Týdenní frekvenci cvičení (minimálně 3x týdně).
  • Stupňování zatížení tak, jak se bude zlepšovat vaše výkonnost (zpočátku prodlužujeme čas nebo vzdálenost, postupně zvyšujeme počet cvičebních jednotek v týdnu z 3x na 4-5x. Po půl roce pravidelného cvičení a po provedení kontrolního testu můžeme zvýšit intenzitu zatížení.
  • Zvolíme vhodnou strategii programu aktivního zdraví:
  1. fáze zvyšování tělesné kondice - dosáhneme zlepšené tělesné zdatnosti,
  2. fáze udržování dosažené tělesné zdatnosti,
  3. u výkonnostních sportovců je možno dále zvyšovat tělesnou zdatnost a vytrvalost.
Každé cvičení v rámci programu aktivního zdraví by mělo obsahovat:
  1. Lehké zahřátí a protažení těla na začátku (5-10 minut)
  2. Aerobní (vytrvalostní) část - chůze, běh, kolo aj. (minimálně 30minut)
  3. Doplňková cvičení (protahovací, posilovací, uvolňovací cvičení) obvykle na konci tréninku (cca 10 minut)
  4. Vydýchání a relaxace na konci cvičení (5-10 min)
  • Doplňte základní program o regeneraci organismu. Zařaďte do týdenního programu např. každodenní sprchování, dechová a relaxační cvičení, 1x týdně saunu, 1x týdně masáž aj. Pokud spojujete program Stezky zdraví v Plzeňském kraji s turistikou (chůze, severská chůze, kolo, aj.), věnujte pozornost průběžné regeneraci a otužování (doplňování tekutin a energie, zařazování protahovacích a uvolňovacích cvičení, relaxace s dýcháním, regenerační procedury v přírodě– omývání těla chladnou vodou, koupání, chůze v chladné vodě aj.)
    Zpříjemní vám to pobyt v přírodě, sníží pocit únavy a zlepší náladu.
  • Respektujte svůj věk, zdravotní stav, tělesnou kondici a pokud máte zdravotní problémy doporučení lékaře.
  • Omezte nebo vynechejte cvičení při akutním onemocnění, pocitech únavy nebo tělesného diskomfortu.
  • Jednotlivé druhy vytrvalostních cvičení můžete kombinovat podle vašich možností a nálady s ohledem na váš celkový zdravotní stav. Vhodná kombinace v průběhu týdne je např. 2x chůze (Nordic walking), 1x plavání, 1x kolo.
PRŮVODCE STEZKAMI MAPY STEZEK DOPORUČENÉ ODKAZY KONTAKTUJTE NÁS

 

Tento projekt Stezky zdraví v Plzeňském kraji je spolufinancován Evropskou unií.